今天我們來談談我是如何減肥的
不要碰它
但在我們開始之前，我想
有什麼需要我談談的嗎
我的利息是
不停地騎車，讓我出去
我出去
對我來說
生活就是為了活著
如果你不斷地投入時間和精力
努力減肥
結果又戴上了
它會分散你的注意力
所有不可思議的
你可以把這些東西放到這個世界上
而僅僅是生活
第二，同樣重要
研究表明，通過飲食來循環
節食後只是為了恢復體重
有什麼影響嗎
關於你的健康
你的新陳代謝
開始減肥之旅是一件非常私人的事情
不適合我
也沒有人告訴你該怎麼做
你對自己的身體有自主權
應該是這樣
你要做的決定，也只能是你要做的決定
如果你決定去做，我希望它來自
一個自愛的地方
關心他人的人會說很多事
他們話很多
你永遠不會成功的
每個人都快樂
他們對我也這麼做
直到你的身體是你的
你的健康你的幸福
你的壽命
這些才是重要的事情
說到幸福
減脂並不是一個承諾
事實上，在某些情況下
減脂甚至會破壞你的長期幸福感
所以我希望你能和自己保持一致
永遠不要拿自己和任何人比較
所以我要講一下我的營養方法
到培訓和
任何我認為有影響的事情
長期減脂
同時也保護你的健康
我們已經說過了
關於節食失敗的科學原因
以及為什麼我們經常看到人們減肥
只是為了重新獲得它
是什麼驅使我們的心理渴望
周圍的行為
某些食物
最高效有效的增肌方法
制定一個適合自己的鍛鍊計劃
這是有影響的
這也是減肥的錯誤方法
希望你們能看到所有這些作品
聚在一起
我們要講一點科學知識
說實話
如果我們沒有科學
不是我
它可能看起來像我甚至聽起來像我
但是你在外面
其實不是我
我們的身體是複雜的
那些不這麼說的人只是沒有研究過它們
因為你研究得越多
你就越能意識到
因為任何人都喜歡營養支持
你要見卡爾，這很重要
註冊營養師
完全有資格的人
誰研究這門科學年復一年
當我在分享關於營養的內容時
我只和註冊營養師合作
數十年臨床經驗
還有額外的專業技能
圍繞我想講的話題
如果你喜歡這類視頻
一定要給我點贊
點擊訂閱按鈕加入我們不可思議的大家庭
還有那個小通知鈴
讓我們
直接投入
我首先要講的是營養學
是新陳代謝
我認為新陳代謝是一個因素
經常被誤解
科學研究表明
那些減肥很快的人
有多高的機率
恢復體重
甚至在某些情況下
超飛，飛到上方
它們的起始重量
了解你的新陳代謝
這能幫你理解為什麼會這樣
簡單來說
你的新陳代謝基本上
所有的化學反應
正好能讓你活下來
讓你保持健康
讓你繼續前進
這些反應需要能量
以及一天所需的能量總量
這叫做你每天的能量消耗總量
它由個組分組成
你的基礎代謝率
是否需要能量
為你的身體保持基本
維持生命功能
所以如果你在戰場上躺著
你甚至都沒動，甚至都沒吃東西
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{nextpage}你會燃燒羅勒的代謝率
只是從像體溫調節呼吸這樣的過程
還有血液循環
然後是體育活動
你直接燃燒的能量是什麼
有意識的鍛鍊
第三部分是非運動活動
生熱或整齊
這就是所需的能量
除了運動以外的所有運動
就像刷牙打掃房子一樣
模仿舞蹈做晚餐
甚至不知道怎麼做
儘管每項活動都需要運動
這些都被編譯成
整潔的
非常簡潔
你知道
最後一個成分是熱效食物
所以能量需要消化吸收
代謝食物
所有這些組成部分都在一起
把你的能量補充出來
現在我們了解了新陳代謝的基本原理
我們試著去理解
卡路里不足到底是怎麼起作用的
卡路里不足是如何起作用的被誤解了
我經常聽到這樣的話
你們
卡路里
老鼠的卡路里
完成
熱量的赤字
這是真的
但這只是故事的一部分
因為有一個巨大的隱含假設
你每天的能量消耗總量是固定的
它不會改變
但事實並非如此
根據這個建議
如果你的應用
你可以減少卡路里的熱量
你缺少卡路里的熱量
如果你減少卡路里攝入
卡路里
你缺少卡路里的熱量
如果你減少卡路里你的應用
不要這麼說，因為
你的身體比這更聰明
這對我的智商造成了很大的傷害
你的身體
你的能量是有適應性的
你的身體是一台機器
經過幾十萬年的磨鍊
為了讓你活著
所以當你看到
食物供應的突然減少
你的身體不會就這麼躺著
然後開始擺弄它的拇指
我們的身體是恢復能量平衡的專家
所以當食物明顯減少的時候
他們通過減少我們的能源消耗來實現這一目標
我們身體這樣做的一種方式
是否限制了可用的能量
對於不是特別需要的過程
為了即時生存
這在研究領域發揮了作用
稱為相對能量缺乏
這項研究顯示了這個過程
像月經
這不是眼下生存所需要的嗎
獲得較少的能量
所以下丘腦的男人
區域過程，比如消化
你們可能會注意到
便秘發生率增加
消化不良腹脹
免疫功能受損
用於生長和細胞修復的能量更少
所有這些共同驅動羅勒代謝率
下來
所以你認為你的赤字
不是真的，但你還是吃得少了
但這還不是全部
因為肌肉流失也起到了一定的作用
你的新陳代謝如何適應
研究人員發現
更積極減肥的人
失去了更多的肌肉
減重並不主要來自脂肪的減少
而是兩者的結合
這是一個問題
因為肌肉不是
就像脂肪對新陳代謝的影響一樣
如果我們回到羅勒代謝率
肌肉是代謝活躍的組織
僅僅擁有它就需要能量
所以即使在休息時，也會下降
如果你的肌肉比較少
但除此之外，你會失去越來越多的肌肉
你的身體活動越有可能
也會下降
因為就是那塊肌肉
這真的讓你有
高能量消耗訓練
你擁有的力量
你可以舉起的次數
你的爆發力
所有這些
多鍛鍊身體
如果你沒有力量去做
你沒有那個力氣
那麼根據定義，你的體力活動就會減少
說實話，在肌肉萎縮之前
這需要幾周或幾個月的時間
甚至只是感覺無精打采、疲憊不堪
避免攝入大量卡路里
會影響你的身體活動嗎
因為
即使你覺得你在強迫自己
這很累人
你只是沒有精力
最後當你的體重下降時
你的非運動活動產熱
也會墜落
所以你所做的一切
去公園散步，去雜貨店購物
因為你的體重變輕了，所以會消耗更少的能量
這就意味著留住玩家非常重要
有用的重量
這個有用的重量就是你的肌肉
新陳代謝活躍的組織
最重要的是
甚至和你的體重下降分開
我覺得有太多了
層和構建塊
最重要的是
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{nextpage}下意識地
非運動活動生熱
大多是潛意識的
不管你是否決定上樓
不管你是從沙發上站起來
去拿你的手機充電器或者把它放在一邊
因為
誰在乎
如果你沒有足夠的精力去付出
你不會白給我的
所以肌肉是我們未來減脂的引擎
通過支持我們的
我們的支撐我們的能量消耗
這意味著什麼呢
這意味著盲目地削減能源
不是正確的方法
因為你的身體有補償機制
這可能會起作用
來抵消這些能源的減少
你最不想做的事
就是追你的越追越遠
直到你吃東西
或
甚至是卡路里
比你開始的時候少
但你的身體沒怎麼變
你的身體成分
因為你減掉了脂肪和肌肉
相反，我們想通過保持來減脂
儘可能靠近我們開始的地方
這意味著要儘量減少補償機制
最大限度地保存肌肉
研究表明，實現目標的最佳方式是
這兩件事
是有小的缺陷
那麼什麼是小赤字呢
好吧
研究人員發現
每天的赤字只有大卡
已經被證明可以最大限度地減少體重反彈
和一起工作的時候
誰是雙重專家註冊營養師
我們同意最大赤字
不應該超過百分之十
維護氯酸鹽攝入
所以對我來說，如果我今天要減肥，我知道我的
粗略維護氯氣攝入量在左右
到卡路里
如果這聽起來很高，那是因為我花了很多年
鍛鍊肌肉，這樣我就能真正擁有
高能量消耗
但如果我想減肥
我會減少大約卡路里的熱量
降至卡路里
最多一天，我個人不記錄我的攝入量
即使在我受傷的時候
如果你想跟蹤
這完全沒問題，只是我個人不喜歡
相反，我所做的是溫柔地引導自己
減少熱量
保持肌肉的保存
我試著進.米左右
.
克到.
.
每千克體重所含蛋白質的克數
當我可以的時候，我仍然會
我想對我的訓練做一些調整
增加能量消耗
給我指引百分之十的氯氣不足
所以我的熱量不足並不都來自於
營養也可以來自於訓練
是的
這讓它變得超級簡單
我認為最能幫助人們的事
改變他們對時間的看法
就像
我知道我說過無數遍了
如果你們玩個喝酒遊戲
每次娜塔莎說可持續發展你就去喝酒
你肯定會被徹底打敗的
但我不是說說而已
因為我關心你的心理健康
我不是想讓你這麼說
享受旅程
我在乎你的感受
我這麼說是因為我在乎你的成績
最近我把減脂作為我的目標之一
當我開始的時候
我說我不在乎要花多長時間我不在乎
因為
我只做一次，當我做了，我就結束了
你知道我還有別的事要做
堅持營養
有幾件事我想說
在飽腹感和心理方面
當我進入減脂階段時
我真的會優先考慮富足
保持它
豐富
我們正在減少脂肪
但這並不意味著
心態必須是限制
這是關於保持富足
幫助你達到目標的食物
我要做的第一件事就是確保我的冰箱完好無損
富含微量營養素的食物
水果蔬菜復合碳水化合物
我確保這些都是現成的
我真的試著讓自己得到滿足
在這些食物上
因為這些食物的卡路里密度較低
這使得磨機時間更加可觀
這樣你就有足夠的時間
這樣你就能感受到那種飽足感
向你招手
這很好
因為這意味著當我幻想我的林德爾時
或者我的咸焦糖爆米花冰淇淋，或者
我不知道為什麼
我最近很想吃夏威夷披薩
就像我只是，但這很好
因為我只是享受他們本來的樣子
而且不需要依靠它們來填飽肚子
在我關於渴望的科學解釋視頻中
我解釋了為什麼不是卡路里的問題
不管你是否感到飽
吃飯時
還有很多其他的線索，比如
吃飯的時間長短
你的飯量
你食物中的水分含量
你對充實的期望
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{nextpage}所以更容易攝入額外的卡路里
當你吃能量密集的食物來獲得飽腹感
因為這些額外的卡路里
不會讓你飽得更快
總的來說
我不會把任何食物排除在外
因為反應物的能量很強
就像原力的力量
反應物基本上是不愉快的
動機激勵
當人們遇到威脅時就會出現
或者失去自由行為
它是一個人恢復自由的動力
在測試中
被剝奪了特定食物的受試者
感覺更強烈
對食物的渴望
最終會消耗更多
比那些
一開始就沒有被限制吃這種食物
顯然我們都是不同的
在這些研究中發現了一般的關係
只是值得考慮一下，如果那是
你感覺如何
當我們討論心理學的話題時
研究還發現，我們都是精英
當我們被剝奪食物的時候去尋找食物
在大量缺氯時
所有我們的大腦想要思考的事情
我們的注意力是否偏向於食物
我們的感官增強了
他們做這些關於宗教的研究
通過神經成像
眼球追蹤和鼻功能測試
這麼說吧
我們去找，去嗅，去找
這些都表明
以包容的心態對待食物，減少赤字
不僅更容易
它們不成比例地容易
而不是有限制思維的大量熱量赤字
這就是我的感受
就算多花點時間也沒關係
因為
這樣會容易很多嗎
好吧
我不知道你能不能聽到我肚子的聲音
我去給自己做點午餐
我要做一頓能讓你明白我為什麼
當我在減肥之旅的時候吃東西
之後我們再討論培訓
其他方面也很重要
我們要做烤肉串
因為好吃
現在我們來談談培訓
我們已經知道了兩個關鍵的東西
首先，肌肉保護是至關重要的
我們保護的肌肉越多
我們就越能保護我們的新陳代謝
更簡單的是
來維持長期的減脂效果
第二個
那就是我們能支持我們的目標嗎
大約%的氯酸鹽不足
通過增加
我們通過體力活動消耗的能量
這樣的話
我們對食物所做的任何改變都可以保持在小範圍內
研究表明，同時訓練
所以把阻力訓練和有氧運動結合起來
這是減肥的好方法嗎
同時保持無脂肪質量
讓我們從我不做的開始
試著增加我的總訓練量
因為我每周要訓練到個半小時
/
這就是
對我來說可持續發展
超過這個數字，我覺得我很難恢復
長時間的相處對我來說是行不通的
你知道
我還有生活要過，還有別的事要做
所以我儘量控制在什麼範圍內
已經適合我的生活方式了
在到個半小時的訓練中
我只是做一些能產生影響的小改變
所以我保留了大部分療程
對於抗阻訓練
在這些會議中
大約%的動作是這樣的
肥大移動
主要是因為我想成為
保持肌肉
我用了之前展示過的同樣的技巧
在科學解釋視頻中
談論鍛鍊肌肉
我在分鐘左右就要失敗了
重複次
每組之間休息一到兩分鐘
這並不是關於漸進式過載
更重要的是保存你的力量
注意你舉起的東西
確保它不會掉下去
來支持最大化我的全身無脂肪質量
也感謝你增加了我的能量消耗
我基本上只關注復合招式
試著儘可能多地練習舉重
動作像蹲，槓鈴，玫瑰，弓步
你們知道我喜歡弓步
大腿下拉臥推臀部外推
等等，我儘量減少隔離工作量
我所做的
小肌肉群
因為
機械張力小
而且能量消耗少
並不能真正幫助你減肥
我也傾向於削減開支
我所做的任何力量訓練
所以任何
在到個代表範圍內
因為我覺得它降低了我的總體積負荷
這是
因為力量訓練是不成比例的疲勞
例如，
如果負荷增加%到%
代表人數將下降大約%到%
而且我需要更長的休息時間
所以總的來說
我的次數和次數急劇下降
我增加了多少體重
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{nextpage}現在
另外%的會議集中在
動態運動
我用的是更輕的電阻，但我在移動
很快，這有助於消耗大量的能量
所以這裡我們更依賴於快速收縮肌纖維
以最大速度移動
或者非常接近最大輸出
在每一個代表中
以下是我最喜歡的練習
啞鈴培養
我喜歡球撞板搶球
波動
彈道划行和啞鈴清理
當我做肥厚運動時，我的休息時間大約是
休息分鐘
然後是動感和爆發力動作
我給自己大約分半鐘
/
休息分鐘
然後還有一節有氧運動
我喜歡什麼都行
它可以被擊中，但也可以只是
說實話
有時我只是喜歡散步
喝杯咖啡
和一起玩了一個小時
談論
也許養只狗
那會很有趣的
我只是讀了我的身體
如果我有足夠的時間，如果我有足夠的精力
如果我有足夠的精力
但時間不多，因為我周末要出去
那我就這麼做
就像分鐘的表演，真的全力以赴
但我要說的是
是這樣嗎
在科學文獻中得到了檢驗
這帶來了我們聽說過的所有好處
是完全不同的
我所看到的
越來越多的擊球訓練被發布到網上
在如此多的地方
人們說擊中只是指任何人重量電路
可能是間歇訓練
但是打
真正的打擊是強烈的
就像這些科學家在測試他們的實驗對象
到%的心率最大值
超過最大攝氧量的%
所以當我看到命中動作時
就像木板一樣
或體重深蹲或動作
這些都是很棒的動作
我很高興看到人們這樣做
但重要的是不要把它和什麼混淆
真的是
一般
研究人員認為，你至少需要打
%的心率
我不用心率監測器
但這意味著我要達到
至少每分鐘跳動一次
所以動作非常快，爆炸非常快
而且會感覺很緊張
但這就是節省時間的方法
如果我找到辦法，你會是第一個
我讓他們知道
這就是訓練
現在我想再講兩件事
第一個存在
跟蹤你的進步
所以你們都有
看過我關於經典減肥錯誤的視頻
如果你沒有
然後
我基本上解釋了
用體重來衡量你的成功
是在讓我們註定失敗嗎
體重包括脂肪質量和無脂肪質量
失去其中一個
朝著實現目標前進
我們在腦海中想像的
失去另一個是一個嚴重的問題
而且我們的體重很容易控制
用我們想都沒想過的東西
像水一樣的注意力
哪一種可能是由於糖原儲存增加引起的
或炎症
舉個例子
如果我已經進行了一個月的減脂之旅
還有
在兩個不同的宇宙里有兩個不同的我
我中的一個
失去了我的一個
我中的一個人減掉了公斤，一半來自肌肉，一半來自脂肪
另一個瘦了.公斤
.
都是脂肪你知道我選哪一種
你們已經知道了
好的，所以
進步的選擇
是我最好的朋友
每次我開始新的旅程
我身上到處都有裂痕
你知道
把小攝像機放在那裡
我們做了一個正面
我們做一個側面
我們再做另一邊
我們從後面開始
我們用的是緊張
我們不緊張，坦率，撅嘴
我真的很不擅長反對，但我們會玩弄它
我總是做我的進度選擇
早上的第一件事
我還沒吃早飯
試著去控制它
然後我至少再給它一個星期
在開始新的進度之前
我最好休息一天
所以我正在恢復
我的炎症也減輕了
因為有太多的變量
我確保我沒有比較兩張照片
除非他們至少
間隔一個月
我做的另一件事是注意到這個
我的衣服在一個月里有了小小的變化
也許個月
我的衣服感覺不一樣了嗎合身嗎
去年
有很多衣服根本不適合我
我的衣櫃里基本上都是緊身褲
還有馬里奧的恤
就是這樣現在我想講的最後一件事是
睡眠睡眠是神奇的
睡眠科學很神奇
我是個睡眠者
這是我最大的弱點
我大概可以取平均水平
個半小時到個半小時
//
固體
順便提一下
睡眠在調節荷爾蒙方面起著重要作用
這是由我們的荷爾蒙控制的
我們的飢餓暗示和社會水平
我們現在有研究
這表明只有個晚上的睡眠不足
顯著提高燒烤水平
然後顯著增加
我們攝入的卡路里量
每天都在挨餓
以及飽腹感
研究還表明
睡眠不足會增加我們的食慾
能量密度更高的食物
神經成像研究已經證明了這一點
當我們睡眠不足時
大腦中與。有關的部分
函數
也就是快樂
對高能量食物的反應
有趣的是，它們並不相等
限制受試者太多睡眠
就幾個小時
有些科目是
還能睡六個半小時
/
他們仍然注意到這些變化
我已經花了六個半小時在自己身上
/
我覺得那是儘管那很好
如果我打了個半小時，我就很高興了
/
這就是睡眠
最後一件事是什麼
我認為
會對你有很大的影響嗎
在這段旅程中
就像我在視頻開始時提到的
我希望無論你做什麼決定都即將到來
從一個自愛的地方
我之前在其他視頻中說過
但如果你討厭讓自己變得更健康的過程
根據定義
這不健康
所以我希望它來自一個地方
愛和關心，還有
是的
感謝收看
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