用啞鈴做前平舉，是上肢肩關節的直臂前抬孤立動作，可以分站姿和坐姿兩種運動姿勢，其中站姿又可雙手用啞鈴同時作前平舉和交替前平舉兩種形式。

站姿雙手同時前平舉——

預備姿勢：

雙腳同寬於肩或稍寬於肩站立，抬頭挺胸、腰背挺直保持身體穩定；然後雙手各握一隻啞鈴自然放置於大腿前側，掌心向大腿或拳眼向前都可以，準備動作。

動作姿勢：

動作1. 沉下肩、收緊腰背，以肩關節為軸，雙手握啞鈴直臂由下開始向上、向前方平舉。

動作2. 雙手握啞鈴以掌心向下或拳眼向上，上舉至約稍高於肩部為頂端，過程中儘量不借力和晃動身體。

動作3. 在頂端稍停約1秒時間，此時充分感受肩部三角肌前束的緊張收縮，然後雙手握啞鈴再直臂緩緩還原，回到起始位置。

動作4. 繼續重複之前動作，按訓練目標的次數和組數進行。

站姿雙手交替前平舉——

預備姿勢：

雙腳同寬於肩或稍寬於肩站立，抬頭挺胸、腰背挺直保持身體穩定；然後雙手各握一隻啞鈴自然放置於大腿前側，掌心向大腿，準備動作。

動作姿勢：

動作1. 沉下肩、收緊腰背，一臂握啞鈴保持不動，另一臂以肩關節為軸，手握啞鈴直臂由下開始向上、向前方平舉。

動作2.手握啞鈴以掌心向下，單臂上舉至約稍高於肩部為頂端，過程中儘量不借力和晃動身體。

動作3. 在頂端充分感受肩部三角肌前束的緊張收縮，然後直臂手握啞鈴緩緩還原、放回至起始位置。

動作4. 然後另一隻手握啞鈴也開始由下向上、向前方進行直臂平舉。

動作5. 同樣直臂上舉至約稍高於肩部為頂端，感受該肩部三角肌前束的緊張收縮。

動作6. 再直臂手握啞鈴徐徐還原、放回至起始位置。

動作7.繼續重複之前動作交替進行，按訓練計劃達到目標的次數和組數。

坐姿上斜前平舉——

預備姿勢：

將訓練凳的靠背，調節成向後傾斜約30~45度的角度。然後人坐在凳上，身體後仰背部緊挨於靠背；雙腳踩於地面，保持身體穩定；接著雙手各握啞鈴自然下垂於身體兩側，拳眼向前，準備動作。

動作姿勢：

動作1.頭微抬，收緊腰腹，雙手各握啞鈴，以肩關節為軸，肘關節可略彎，直臂由下開始向上、向前方平舉。

動作2.雙手握啞鈴，手臂上舉至與頭部高度齊平為頂端，拳眼朝上；動作過程中腰腹保持收緊，身體平衡穩定。

動作3. 在頂端充分感受肩部三角肌前束的緊張收縮，然後雙手握啞鈴再直臂緩緩還原，回到起始位置。

動作4. 繼續重複之前動作，按訓練目標的次數和組數進行。

以上啞鈴前平舉動作，主要側重於鍛鍊三角肌的前束，三角肌中束和上胸肌也能得到刺激作用。