用啞鈴鍛鍊腿部，可做啞鈴深蹲、啞鈴箭步蹲、保加利亞蹲、相撲式深蹲、高腳杯深蹲、單腿硬拉、坐姿腿彎舉、俯臥腿彎舉、交替側弓步、啞鈴提踵這十個動作。
由於腿部肌群是全身最大的肌群，要想形成有效的刺激去實現增肌目標，就必須以較高的強度實行多動作復合訓練，這樣才能促進刺激睪酮素的分泌，有利於肌纖維激發、參與高效地深入代謝，使腿部肌肉力量得到充分地提升。
可以根據自身情況，在以下十個啞鈴練腿動作中去選擇鍛鍊：
啞鈴深蹲
目標肌群：股四頭肌、臀大肌、半腱肌、半膜肌等。
動作過程：雙腳與肩等寬站立，雙手各握啞鈴置於身體兩側，後背挺直，核心收緊；然後臀部後坐、屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身。還原動作重複進行。
啞鈴箭步蹲
目標肌群：股四頭肌、臀大肌、臀中肌、膕繩肌等。
動作過程：雙腳站立並站穩，雙手各握啞鈴置於身體兩側，核心收緊；然後一條腿向前跨出，另一條腿腳尖點地支撐，重心在兩腳中間，腰背挺直，同時彎曲兩個膝關節下蹲，保證膝蓋與腳尖方向一致；接著前腳腳後跟發力站回到起始位置。換腿重複動作繼續進行。
保加利亞蹲
目標肌群：股四頭肌、臀大肌、臀中肌、膕繩肌等。
動作過程：背部挺直，肩膀處於脊柱的中立位，然後以單腳站立，抬起另一隻腳的腳背擱在訓練凳的邊沿，用站立腳屈膝下蹲至大腿與地面平行；再以腳後跟用力站起伸直腿。重複動作繼續進行。
相撲式深蹲
目標肌群：股四頭肌、大腿內側肌肉、臀大肌等。
動作過程：雙腳稍寬於肩站立，腳尖稍外展，輕微屈膝，上身稍前傾並挺胸，肩部下壓向後收緊；然後向下深蹲，直至大腿與地面平行，將身體重心移至腳跟處；至最低點時重心從腳跟處轉移，收緊臀大肌和大腿內側肌肉，讓身體回到起始位置。重複動作繼續進行。
高腳杯深蹲
目標肌群：股四頭肌、臀大肌、小腿肌肉等。
動作過程：雙腳稍寬於肩站立，雙手托住一隻啞鈴的把手，將雙手儘可能往胸部的方向靠，抬頭挺胸；然後下蹲，直至大腿幾乎碰到小腿後側為止，接著腳後跟用力下蹬，讓身體回到起始位置。重複動作繼續進行。
單腿硬拉
目標肌群：臀大肌、臀中肌、臀小肌、膕繩肌等。
動作過程：雙腳併攏站立，兩手各握啞鈴於身體兩側；然後以一條腿支撐身體，另一條腿向後伸出，上身下俯；直到啞鈴能靠近支撐腿前方的地面，同時後伸腿再向上抬起，使膝關節在微屈狀態並以保持住平衡，接著回到直立姿勢。重複動作繼續進行。
坐姿腿彎舉
目標肌群：膕繩肌、半腱肌、半膜肌等。
動作過程：坐在訓練凳上，上身挺直，雙手扶住凳子保持身體平衡；然後用雙腳內側夾緊啞鈴，慢慢向上彎舉至雙腿接近伸直，再慢慢下放還原。重複動作繼續進行。
俯臥腿彎舉
目標肌群：膕繩肌、臀部肌肉等。
動作過程：俯臥在訓練凳上，用雙腳內側夾住啞鈴，兩腿伸直，小腿懸空，慢慢發力彎舉小腿，至最高點（約小腿與地面垂直），再慢慢下放還原。重複動作繼續進行。
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{nextpage}交替側弓步
目標肌群：股四頭肌，內收肌、臀大肌等。
動作過程：雙腿寬距打開站立，腳尖朝外，雙手捧住啞鈴置於胸前並保持背部挺直，收緊核心；然後上身向後側方順勢下蹲，至屈膝一側的大腿與地面平行，稍停後起身站起，接著再換向另一側腿繼續動作，動作過程中要讓膝蓋與腳尖方向保持一致。
啞鈴提踵
目標肌群：小腿腓腸肌、比目魚肌等。
動作過程：雙腳稍窄於肩站立，雙手握啞鈴於身體兩側；然後用力將腳後跟向上抬起做踮腳尖動作，直到腳面繃直，然後再慢慢放下（腳跟不能著地）。重複動作繼續進行。