在健身房揮汗如雨的老鐵們賣力的訓練，12次一組的訓練一組接一組的做，組間歇儘可能控制不要太長以免達不到最佳的增肌效果。這裡有人練胸練手臂、那裡有人蹲腿拉背，風風火火不亦樂乎。

以發展形體為主的訓練模式特點非常鮮明，就是按照不同的肌肉群進行做組訓練，一般來說每個肌群進行12-20組、每組進行8-12次的訓練，強度範圍一般是用1RM的70-80%左右。在這種強度下，要想完成規定組次，訓練者必須全力以赴進行力量輸入，客觀上就要求機體維持很高的ATP生成水平。

稍微了解過一點運動生理學的讀者應該對能量的三級體系不陌生，對於健美式訓練來說，主要依賴的是高功率輸出的磷酸肌酸層級和供能效率高的糖酵解層級。

例如在進行肱二頭肌彎舉的訓練當中，二頭肌的每一次強有力的收縮都在不停的消耗ATP，而這些ATP的來源就是儲存在二頭肌肌肉當中的磷酸肌酸和肌糖原。

理論上，即便局部肌肉存儲的磷酸肌酸有限，糖原的存儲量是相對較多的，應該足夠支持機體進行更長時間的肌肉工作，但在訓練過程當中經常會出現一種情況，就是即便採用同樣的重量，幾組做下來，也可能會出現第一組次數最多、越練到後面肌肉由於過度酸痛而做組次數越來越少的現象，也就是出現了肌肉力竭。

究竟是什麼原因導致了這樣的現象呢？

加拿大研究人員針對健美運動員做了這樣一個實驗，他們找來8名至少有5年訓練經驗的男性健美運動員並讓他們用80% 1RM的重量進行二頭彎舉訓練，其中4名被試只進行一組力竭式的彎舉，另外一組被試則進行三組彎舉，每組都做到力竭，且組間歇控制在3分鐘。訓練的全程以及練後10分鐘內對被試二頭的肌肉組織進行活檢並研究了相關生化指標。

以下是幾個核心代謝指標的變化：

ATP：兩組被試練後的ATP水平有輕微下降，但練前練後的水平並無顯著性差異，也就是說ATP的水平維持相對穩定

磷酸肌酸：一組力竭的被試練後的磷酸肌酸水平下降幅度高達62%，而三組力竭被試的練後磷酸肌酸下降水平為50%。

肌糖原：三組力竭被試的肌糖原在練後下降非常顯著，降幅為24%，而一組力竭被試的肌糖原下降為12%

局部乳酸水平：無論是一組力竭還是三組力竭，被試局部肌肉的乳酸水平均有至少為訓練前十倍以上幅度的增加，但這兩組被試之間的變化沒有顯著差異。

全身血清乳酸水平：三組力竭被試的練前練後的全身血清乳酸水平變動幅度要大於一組力竭的被試。

這些數據到底說明什麼，我們一個個來分析。

首先是ATP，維持練前練後ATP的穩定水平是骨骼肌的一種能力，並且這種能力即便在高強度的訓練條件下也一樣能夠發揮。如何維持ATP水平呢，前面我們就說了，主要是靠磷酸肌酸的水解和肌糖原酵解的補充。

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但要想讓骨骼肌持續穩定對外做功，僅僅滿足ATP的可用性還是不夠的，還存在其他制約條件。

乳酸生成水平表示了肌糖原酵解的程度，酵解消耗肌糖原的總量越多，乳酸根，或者說氫離子的生成水平就越高。對三組力竭被試來說，其肌糖原的價降幅度是一組力竭被試的兩倍，為24%，並且相對於一組力竭的被試來說，三組力竭的被試糖酵解率更低，這說明通過糖酵解生成可用能量會隨著訓練量的增加而減少，其主要原因是糖酵解生成的氫離子反過來會抑製糖酵解的過程，從而減慢了ATP的生成速度。

快速收縮的二型肌纖維對能量水平的變化最為敏感，並且極易受疲勞的影響。隨著磷酸肌酸的耗竭、氫離子的生成速度越來越快並且在組織當中堆積，ATP的生成速率降低、局部組織pH值降低，肌肉疲勞就越來越快的顯現出來

因此在健美訓練過程當中，肌肉對外的做功能力至少部分是由磷酸肌酸的可用性降低和代謝中間產物的堆積所影響的。

那麼我們能從中獲得什麼有價值的信息呢？第一點，能量可用性的提高，尤其是快速能量系統磷酸肌酸水平的提高，會大幅增加訓練者的肌肉收縮能力，在同等情況下允許肌肉做更多的次數。我們可以通過補充含肌酸的補劑或者食物來實現這一點；第二點，對組織酸化的耐受能力，也就是我們通俗講的耐酸性。經過訓練，肌肉的酸鹼緩衝系統會大幅增強，對於氫離子的耐受性會提高，堅持一段時間的訓練之後在同等情況下肌肉也能夠提升做組次數。這需要訓練者有耐心和毅力，在肌肉出現酸痛的時候不能輕易放棄，在能力範圍之內堅持做組訓練，持之以恆，就會看到積極的進步。

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