健身入門必看新手健身房攻略小邁來給大家安排一波

啦~

『訓練順序：熱身-無氧運動-有氧運動-拉伸按摩

2什麼情況下需要按摩和拉伸？

以運動前：特別是力量型健身前，一定是要按摩拉伸運動後：按摩拉伸有助於放鬆肌肉，加速乳酸消除，緩解運動酸痛（真的不要忘記拉伸！！很重要的）

3 運動時間建議 P1

4 初級健身者一周鍛鍊幾次？

對減脂需求大的，可以一周4-5次練

對塑形需求大的，可以一周3-4次練

對增肌需求大的，可以一周3-4次練

！！不建議天天訓練，每天訓練總時長控制在2小時之

^（真的不要忘記拉伸！！很重要的

3

運動時間建議P1

4 初級健身者一周鍛鍊幾次？

對減脂需求大的，可以一周4-5次練

對塑形需求大的，可以一周3-4次綺

對增肌需求大的，可以一周3-4次練

！不建議天天訓練，每天訓練總時內

5 訓練安排建議：

建議一個大肌肉群＋一個小肌肉群訓練，統一肌肉群不要去天天訓練，不利於增肌減脂，初學者一周身體一個循環，針對於發力感不好的肌肉部位可以適當增加訓練次數

大肌群：背部/胸部/臀部

小肌群：腹部/肩部/手部

6 訓練前後吃什麼：

運動前30-60分鐘內，可以補充低碳水＋適量蛋白質，有助於提高運動中的燃脂效率，幫助燃脂多運動後20分鐘內，可以補充一些復合碳水和大量蛋白質，幫助快速恢復能量，補充運動後的消耗和提高代謝水平

低碳水食物推薦：糙米飯、全麥麵包、燕麥、紅

薯等

蛋白質食物推薦：雞蛋、牛奶、蛋白棒等

V高碳水食物推薦：白米飯 饅頭等

蛋白質食物推薦：雞蛋、牛奶、蛋白粉、蛋白棒