1965年1月11日，周繼紅生於湖北武漢，在家中6個兄弟姐妹中，她排第五。小時候的周繼紅最早接觸的是體操而非跳水，後來被跳水教練看中才改練的跳水，有意思的是，長江邊長大的周繼紅那個時候還不會游泳。
1977年，周繼紅被選入湖北省跳水隊，開始接受專業跳水訓練。由於身體柔韌性好，周繼紅的進步很快，1981年，16歲的周繼紅參加全國跳水錦標賽並奪得金牌。從學習跳水到問鼎全國冠軍，周繼紅僅用了4年時間，這引起了國家隊的注意，次年她就入選了國家跳水隊。
周繼紅的跳水生涯是幸運的。1984年，原定參加洛杉磯奧運會跳水項目的呂偉受傷，周繼紅幸運的獲得了女子跳台的參賽權。在比賽中，19歲的周繼紅力壓群雄，以總分435.51贏得了女子10米跳台冠軍，這是中國第一塊奧運會跳水金牌，實現了零的突破。同年，她被評為新中國成立35周年傑出運動員。
1986年7月，年僅21歲的周繼紅急流勇退，結束了自己的運動員生涯，回到了家鄉湖北任教，後又進入北京大學學習英語。
1990年，畢業後的周繼紅與相戀多年的男友在北京登記結婚，她的丈夫同樣是世界冠軍——來自羽毛球項目的田秉毅。其實，同樣來自武漢的兩人1982年就已經相識，在一個節日聚會上，兩人因辣椒結緣，而田秉毅合作多年的雙打搭檔李永波則是他們的「紅娘」。
就在周繼紅籌備婚禮的時候，國家跳水隊安排她擔任助理教練。如此一來，她和丈夫只得將婚禮推遲。1992年，田秉毅從國家羽毛球隊退役，第二年，周繼紅與丈夫才在家鄉武漢補辦了婚禮。
1994年，周繼紅入選國際水上名人堂，成為進入該名人堂的首位中國運動員。也正是在那一年，周繼紅迎來了一次重大的身份轉變，她生下了兒子田宇，做了母親。在那之後，為了支持丈夫的事業，周繼紅選擇了回歸家庭，相夫教子。
亞特蘭大奧運會上，中國跳水隊的成績並不理想，原本處在上升期的隊伍滑落低谷。1998年，周繼紅臨危受命，執掌國家跳水隊。
雖然有過短暫的國家隊執教經歷，多數人還是對周繼紅的能力持懷疑態度。
但一個人的帶隊能力是用未來取得的成績來體現的，而不是執著於過去。
1999年，在紐西蘭惠靈頓舉行的第11屆跳水世界盃上，周繼紅帶領中國跳水隊收穫了10枚金牌，很好的回應了外界對她的質疑。
2000年，周繼紅首次以領隊身份帶隊參加奧運會。國家跳水隊實行的是「領隊負責制」，她深感肩上的責任重大，可誰知卻出師不利。前三個項目，伏明霞和郭晶晶、田亮和胡佳、桑雪和李娜接連在比賽中出現較大失誤，原本穩操勝券的金牌居然丟了。
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{nextpage}付出這麼多，卻是一個這種的結果，這讓缺乏經驗、面對逆境準備不足的周繼紅壓力很大。但作為領隊，她還要在隊員們面前強裝鎮定，淚水只能一個人時悄悄的流。
後來，丈夫趕過來開導她：你千萬不能亂，否則隊員的壓力更大，後面還有多個項目呢。
9月26日，男子三米板決賽，預賽排名第一的熊倪對上了此前奪得雙人跳台冠軍的俄羅斯名將薩烏丁。比賽前兩跳，氣勢正盛的薩烏丁就領先了熊倪30分，最後一跳前領先的依舊是他，而熊倪處變不驚，他臉上始終洋溢著冷靜的微笑。
身上有傷的薩烏丁最後一跳出現重大失誤，而熊倪頂住壓力很好的完成了最後一跳，拿下高分的同時也拿下了冠軍。
賽後，周繼紅激動擁抱熊倪的畫面，成為了那屆奧運會上中國代表團的經典瞬間。
拿下這枚原本認為難度最大的金牌，跳水隊迅速穩定了軍心，一鼓作氣奪得了剩下4個項目的冠軍。事後，人們常說，是熊倪的逆境奪金，拯救了周繼紅的國家跳水隊領隊生涯。而周繼紅自己也說，雪梨奧運會是她人生中最重要的一次奧運會。
此後，國家跳水隊在周繼紅的帶領下成績斐然，雖偶有失蹄，尤其是北京奧運會未能實現包攬8金的"大滿貫"，但瑕不掩瑜。從雪梨奧運會到東京奧運會，中國跳水隊共拿下38枚金牌，是公認的「夢之隊」。
隨著中國跳水隊成績越來越好，人們發現周繼紅變得越來越嚴肅了，在隊員面前不苟言笑，十足一副「鐵娘子」模樣。於是就有人說周繼紅恃才傲物，擺起架子來了，稱她為「鐵娘子」。
其實這完全是誤解，在接受採訪時，周繼紅道出了自己的苦衷：跳水隊這麼多大腕，如果沒有嚴格的管理措施，根本管不了。一旦放鬆，隊伍的戰鬥力和凝聚力就會迅速崩塌，這個責任我負不起。
無規矩不成方圓，周繼紅的良苦用心，隨著時間的洗禮，愈發顯得彌足珍貴。
2005年，田亮被開除事件，也印證了周繼紅的鐵腕治軍。
「跳水王子」田亮因參加過多商業活動、違反隊規私接廣告代言等原因，被開除出國家跳水隊，周繼紅力排眾議，永不錄用。要知道，田亮可是周繼紅一手發掘和培養的。後來，還有多位全國人大代表為田亮回歸國家隊據理力爭，但周繼紅始終不為所動。
訓練場上的周繼紅是位「鐵娘子」，但鐵腕治軍的背後也有溫情的一面，生活中的她像媽媽一樣關心著弟子們。每逢大賽，她都會為隊員精心挑選一些有寓意的禮物，為幫女隊員解壓，周繼紅還教她們刺繡，這正是她自己當年解壓的方式。
2020東京奧運會，正是周繼紅力排眾議，堅持讓年僅14歲的全紅嬋參賽，這才成就了國人矚目的「14歲小將」。正如她發掘了秦凱、陳若琳等多位奧運冠軍一樣，周繼紅的眼光一如既往的獨到。
都說中國跳水奪金很容易，其實每塊金牌的背後，都凝聚著隊員的努力與汗水，都離不開教練員的辛勤耕耘，也離不開領隊的鐵腕治軍。
周繼紅調侃說：大家都叫我們「夢之隊」，我覺得應該叫「拼之隊」。
中國跳水隊的成就在國際上獲得了大量關注，也遭受到了種種不公平對待。為了改變這種現狀，周繼紅努力擠進國際泳聯任職。不止是她自己，生活中，她時常向隊員灌輸為跳水事業做貢獻的思想，鼓勵隊員學習英語，為將來進入國際泳聯做準備。周繼紅這麼做，只為讓中國跳水在國際上有更多的話語權，只為給運動員尋求一份公平。
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{nextpage}2021年6月5日，在卡達多哈舉行的國際泳聯代表大會上，周繼紅當選國際泳聯副主席，成為國際泳聯歷史上首位女副主席。
東京奧運會上，在周繼紅的力薦下，郭晶晶和陳若琳兩位奧運冠軍坐上了跳水項目裁判席，主要工作就是監督裁判的打分是否公平，這讓跳水項目成了那屆奧運會少數幾個未遭到日本人毒手的項目。
國家跳水隊在周繼紅率領下成績斐然，但關於她的爭議卻一直沒斷過，可謂是毀譽參半。
在2005年十運會的跳水比賽上，田亮在完成了一個完美動作後，除一位裁判給了9.5分外，其餘裁判都只給了8.5分，當時就有報道，說田亮因與中國跳水隊的某位領導"交惡"而被打壓，矛頭直指周繼紅。賽後，那位當時打了高分的裁判失去了"最佳裁判"的評選資格，不久又因得罪了領導而被迫退出裁判圈，讓這個說法甚囂塵上。
2008年，國家體育總局收到一封檢舉信，清華大學跳水隊教練於芬實名舉報周繼紅私吞其百萬獎金，這將兩人間多年的恩怨推上了一個頂點。後來，國家體育總局監察局經核查表明，獎金髮放不存在周繼紅個人私吞問題。
一波未平一波又起。
2009年十一運會期間，熊倪的啟蒙教練突然以心臟病請假，提前離開了跳水裁判駐地，事後向外界透露：他的離開並不是身體原因，而是不滿跳水的黑幕，不但內定冠軍，還指定裁判。這一次，雖然那位裁判自己也說沒有直接證據，但矛頭再次指向了周繼紅。
這些事件發生時，網絡上的小道消息滿天飛，各種版本五花八門，繪聲繪色的描述給人一種話事人身臨其境之感。雖然眾說紛紜，更多的還是對周繼紅的指責，這也不意外，我們國人都有一種同情弱者的心態。不過這都不能確定到本人，只是看客們不由自主的想到了周繼紅而已，畢竟中國跳水只有她有這麼大的權力。
周繼紅並不在意這些，仍然堅定的走好自己的每一步。自己問心無愧，行得正坐得端，經得起考驗。
2013年，在一檔跳水真人秀節目的啟動儀式上，田亮和周繼紅這對師徒時隔8年首次同台。
「我的成功和周領隊是分不開的，沒有她就沒有我的今天。」站在台上的田亮面對曾經的恩師連連道謝。這一幕顯然是周繼紅沒有想到的。接下來的環節，兩人頻頻互動，多次相視而笑。那一刻，師徒二人一笑泯恩仇。
2014年，周繼紅被任命為國際泳聯運動員委員會主席；
2017年，任中國游泳協會主席；
2020年，任中國跳水協會主席；
2021年，榮獲"第六屆全國傑出專業技術人才"稱號；
2021年，上榜《2021中國品牌人物500強》榜單，排名第455位；
2022年，被授予「2021年奧運會、全運會突出貢獻獎」一等獎。
輝煌背後，周繼紅也有淚水與愧疚。
自從擔任國家跳水隊領隊，周繼紅就沒有時間照顧兩邊父母，沒能陪伴丈夫，甚至沒有為兒子做過一頓飯。但他們都理解，他們知道周繼紅不僅屬於家庭，更屬於國家。
如今的周繼紅已經58歲了，執掌跳水隊25年，其為中國跳水事業所做的貢獻有目共睹。她是中國跳水隊的掌舵人，更是定海神針！
中國跳水風雨兼程四十載，書寫輝煌四十年！
明年，巴黎奧運會就要來了，預祝周繼紅帶領中國跳水隊再創輝煌！