原標題：人人喊打的骨盆前傾，才是練好臀的關鍵？
之前我們發這篇文章的時候，就有人問：
「她這是骨盆前傾嗎？不是說骨盆前傾不好嗎？」
判斷問題的時候，還是建議大家多觀察下她
日常「動起來」的姿勢
—— 畢竟無論是T台還是紅毯上凹出來的造型，只為了「看起來」好看。
（她的很多紅毯照都是骨盆前傾凹出曲線）
「骨盆前傾」
這個姿勢，在網上人人喊打了多年。
說起它的危害，什麼腰疼啦，小腹凸出啦，誰都能講上一兩個。
但今天我想說的，可能顛覆大家的認知：
要想把臀練出漂亮飽滿的三角形，
一定要學會「骨盆前傾」。
（將骨盆從前移狀態給「拉」回來）
很多練習我們
《方形臀糾正》
課程的學員，將正確的「骨盆前傾」帶入臀部訓練後，臀形都有了
從方形到三角形、更飽滿上提
的變化。
（ 上下滑動查看《方形臀糾正》學員案例）
01
骨盆更普遍的情況
不是前傾，而是前移
雖說「骨盆前傾」在網上很火，但仔細觀察一下周圍的人你就會發現，日常骨盆前傾的真沒幾個。
更普遍的情況並不是前傾，而是
骨盆前移+後傾
，並伴隨著
腰椎的變直
。
（排隊做核酸時大家可以注意觀察一下）
日常習慣於骨盆前移的站姿，骶骨處於垂直姿勢，
骶髂關節會發生旋前變化
，骨盆上口變寬、下口更窄，
臀形趨於方形
。
（髂骨旋前，骨盆上寬下窄）
而骶骨連接腰椎，這還會帶來
腰椎的變直
。
（方形臀，往往伴隨著過直的腰椎曲度）
02
正確的骨盆前傾
依靠髂腰肌的募集
既然骨盆前移會讓臀越來越方，那我們就需要
把骨盆從前移的狀態給「拉」回來
。
這個拉，靠的就是
正確的「骨盆前傾」
。
但同樣是骨盆前傾，完成的方式有著天壤之別。
現在你不妨試試用自己的習慣凹出骨盆前傾。
如果你覺得
後腰有強烈的擠壓感
，那說明這個「前傾」的方式是
錯誤
的，因為你募集的是
豎脊肌
。
豎脊肌是淺層運動肌，主要負責腰椎大幅度後伸，但
它沒法讓腰椎保持理想姿勢，也無法干預髖關節
，募集它對於規範練臀時的骨盆運動沒有任何作用。
（豎脊肌 示意圖）
而練臀時正確的骨盆前傾，更多依靠
髂腰肌
。
髂腰肌，顧名思義，是
腰肌和髂肌
的總稱。
腰肌緊貼腰椎，能
讓腰椎穩定在理想的曲度
；而髂肌腰肌的止點
貼近髖關節
，是糾正股骨前移的關鍵肌群。
（髂腰肌 示意圖）
髂腰肌的位置，決定了它的整體力線是
環繞腰椎向前
的。
它的綜合發力，能讓我們的髖關節從伸展位置，向前屈髖到中立位置；
同時能讓腰椎從相對直的狀態，向前拉出曲度，從而
讓骨盆變成「前傾」的姿勢
。
（藍色彈力帶演示髂腰肌）
無論是保持理想的腰椎姿勢，還將臀練成漂亮的三角形，
激活髂腰肌
都是至關重要的一步。
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小練習
有效激活並募集髂腰肌
下面帶大家進行一個小練習，有助於你
有效激活並募集髂腰肌
。
把臀練好
先學會正確的「骨盆前傾」
（視頻時長5分30秒）
重複執行，每次練習三組，每組在感受到疲勞前就停下。
練習完後，你會發現：
腰椎更容易穩定在理想的曲度；
後腰的肌肉也不會有發力感；
股骨嵌回髖關節，運動幅度提高；
臀大肌更容易發力。
這個動作，可以作為日常小練習，也可以作為臀腿訓練前的激活。
04
解決方案
《方形臀糾正》
總結一下：
無論是日常還是臀部訓練，大家更普遍的情況是
「骨盆前移+後傾」
，這會
讓臀越來越方，腰越來越直
。
想要把臀練出漂亮的三角形，要學會
正確的「骨盆前傾」，把骨盆給拉回來
。
正確的「骨盆前傾」，更多
依靠募集髂腰肌
完成，而不是豎脊肌。
希望大家帶著去思考，去判斷網上的各種動作或是名詞。
很多時候，
有問題的不是動作本身，而是你完成它的方式
—— 這也從根本上決定了你的關節運動序列（動起來）以及體貌形態（看起來）。
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