擁有一個好看的肩部是一種什麼樣的體驗

呼氣，手握啞鈴向後向上抬高至肩部水平位，感受三角肌的收縮；吸氣，離心控制，緩慢還原。

訓練計劃：金字塔訓練法

（1）15~20RM×2組

（2）10~12RM×2組

（3）6~8RM×2組

啞鈴—站姿推舉

訓練目標： 三角肌前束和中束

雙手持啞鈴，屈肘置於肩部，收緊核心，保持背部挺直。

呼氣，手臂伸直，向上推舉啞鈴，感受三角肌收縮；吸氣，緩慢還原至起始位。

訓練計劃：倒金字塔訓練法

（1）4~6RM×2組

（2）8~10RM×2組

（3）12~15RM×2組

肩部伏地挺身

訓練目標： 三角肌前束和中束

雙手俯撐於地面，髖部屈曲，軀幹與腿部呈90°夾角，腳尖著地，雙腿伸直。

呼氣，屈肘，控制身體下降，使頭部靠近地面；吸氣，手臂伸直，還原至起始位。

訓練計劃： 固定個數

4組，每組20個。

彈力繩—站姿後拉

訓練目標： 三角肌後束、菱形肌和斜方肌中束

將彈力繩固定在略高於頭部的位置，雙手握住彈力繩把手，手臂伸直，雙腳呈前後站姿，身體稍微向後傾斜。

呼氣，手臂屈曲，肩部水平後拉，同時肩胛骨後縮；吸氣，緩慢還原至起始位。

訓練計劃： 固定個數

4組，每組20個。

三、拉 伸 整 理

三角肌前束的拉伸

三角肌中後束拉伸

以上動作和訓練計劃僅供參考

初學者請在專業人士指導下練習

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