原標題：背薄顯瘦顯年輕，以減脂為基礎，鍛鍊背部肌肉，打造年輕體態
隨著年齡的增長，過了中年，我們面臨著身體機能和新陳代謝下降導致體重增加的風險。不僅如此，肌肉的減少還會導致身體失去緊實感，變得鬆弛、失去體型，同時還會出現或大或小的姿勢問題，比如身材部和肩部的屈曲問題。.但是因為變瘦和體態的問題，後背會相對變粗，所以整個人的體態就不再是挺拔了，整個人看起來就不再年輕了。相反，如果我們能夠擁有一個緊緻的背線，我們會顯得年輕很多。
所謂瘦背年輕十歲，這個我們一直都聽過或者提過，那麼如何讓背變瘦又變硬呢？
第一：減脂是瘦腰的第一步
體脂過高和肥胖是背部變粗的主要原因，所以想要讓背部更苗條，減脂是第一步。有效的減脂是需要熱量差的，所以在選擇方法的時候需要控制飲食，進行適當的燃脂運動。隨著體脂率的降低，背部贅肉也會逐漸減少，此時背部會顯得更瘦。
第二：改善姿勢同樣新的
背部贅肉的另一個原因是姿勢問題。目前，長時間伏案辦公、低頭看手機的習慣，會導致身材部肌肉緊繃，背部肌肉被拉伸。姿勢問題，當然還有背部僵硬和頸部不適等健康問題。
有姿勢問題，從側面看上半身不在同一平面。這段時間，即使你不胖，整個上半身的形狀也會受到影響，讓你的背部看起來更胖。
因此，想要瘦腰，改善體態也很新的。當然，想要改善駝背和肩部姿勢，首先要改掉新習慣，然後再進行針對性的訓練，比如肩背訓練。.
第三：解決鬆弛問題，讓背部堅挺
除了身體脂肪和姿勢問題，我們還需要解決放鬆問題。失去肌肉質量的風險隨著年齡的增長而增加。隨著肌肉的減少，背部的皮膚會失去支撐而變得鬆弛。此外，過度減脂也會增加皮膚下垂的風險，而要解決腰背鬆弛的問題，背部訓練必不可少，而強背、削背也是瘦背的一種方式。
第四：如何鍛鍊背部肌肉
前面已經說了，想要瘦背和緊實背，除了減脂之外，新的的是改善體態，解決鬆弛的問題。想要改善體態，解決背部放鬆的問題，經常鍛鍊有非常積極的意義，那麼如何鍛鍊肩背肌肉才能達到目的呢？接下來，我們來談談培訓相關的話題。
一、背部鍛鍊的安全措施
與其他部位相比，背部的鍛鍊難度相對較大，因為我們無法很好地找到發力的感覺，所以需要注意以下幾點，才能找到發力的感覺，提高鍛鍊的效果。
熟悉背部肌肉的結構和相關動作，知道特定動作的主要刺激目標在哪裡，然後在每個運動過程中重點感受目標肌肉的收縮和伸展。
保證動作質量和動作標準化是提高訓練效率和增加負荷的前提。因此，第一次嘗試某個動作時，不要急於模仿示範，而是先熟悉動作的精髓再嘗試。
選擇適合您的重量。重量的選擇不能太輕也不能太重，要能達到預期次數的重量。這需要我們慢慢去嘗試探索才能確定。當然，對於女性來說，使用輕重量。做多組重量也是一個不錯的選擇。
別著急，慢慢來，多運動也是鍛鍊背部肌肉力量的新的方法
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2.分享背部訓練活動
了解了鍛鍊的新的性和注意事項後，我們分享一套肩背的鍛鍊方法，大家可以試試。
動作一：直臂下拉
將繩子架高，調整好身體姿勢，雙腳分開約與肩同寬站立，微屈膝蓋保持身體穩定，保持背部挺直微前傾，沉肩雙臂向前向上伸直.雙手握住手柄
保持身體穩定，背部挺直，核心收緊，背部肌肉帶動手臂保持伸直並向腿部拉動
在動作最高點稍作停頓，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢恢復，感受背部肌肉的舒展
第2幕：高位下拉
面對繩索，選擇坐姿或跪姿，保持背部挺直，收緊核心，雙臂向上伸直，雙手握住手柄
保持身體穩定，核心收緊，並推動背部肌肉驅動手臂，彎曲肘部，將繩索拉向身材部
在划水的最高點稍作停頓然後稍微恢復完成小划水，停頓一會兒然後主動控制速度慢慢恢復
動作中保持身體穩定，實現主動控制，主動收縮背部肌肉，回程時感受背部肌肉的拉伸
第三幕：坐姿划船
坐姿，下肢附著，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸展，雙手握住把手
保持身體穩定，利用背部肌肉帶動手臂彎曲手肘將繩索拉向身材口
在動作最高點稍作停頓，主動感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度，慢慢恢復，使背部肌肉得到有效的拉伸。
第四幕：低位划船+冰壺
繩子放低，身體呈下蹲狀態。如果有困難，可以選擇坐姿，保持背部挺直，收緊核心，雙臂向前伸展，雙手握住把手保持身體穩定，背部挺直，背部肌肉會迫使手臂彎曲手肘將繩索拉向腹部
動作最高點暫停，感受背部肌肉收縮，然後大臂保持不動，二頭肌上推帶動前臂捲曲，動作最高點停頓，感受二頭肌收縮，然後將機芯恢復到原始狀態
動作五：單臂下拉
面向繩索的一側跪在地板上，內側手握住設備以保持身體穩定，外側手向上伸出，手握住把手
保持身體穩定，背部挺直，收緊腹肌，利用背部肌肉帶動手臂彎曲手肘，將繩索向下拉到身體一側
在動作的最高點，稍作停頓，主動收縮背部肌肉，然後在控制下慢慢恢復速度
動作六：單臂彎曲向後飛
面向側面，雙腳分開與肩同寬，外側手握住繩子置於身前，臀部向前彎曲，儘量向前彎曲
保持身體穩定，背部挺直，肩膀向後推以推動手臂保持伸直並向兩側打開
在動作最高點稍作停頓，感受肩部以上背部肌肉的收縮，然後主動控制速度，慢慢還原。
雖然以上幾組都是在健身房完成的，但是在家也可以使用彈力帶，所以不要因為不能去健身房就放棄訓練。
熟悉運動的基本要素後，請嘗試訓練。從您可以做的動作開始，然後慢慢擴展，直到您完成整套動作。每個動作做15次，動作之間休息45秒左右，每次做3-5組，有規律的堅持，可以達到理想的效果。
作者：十月知行
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