「不是說鍛鍊對身體好嗎？我怎麼越鍛鍊腿越疼啊！」
劉阿姨上了年紀之後新陳代謝速度變慢，整個人比年輕的時候圓潤了不少。在去年的體檢中，她被發現血脂和血糖指標都偏高，醫生告知她要控制體重。從那之後，劉阿姨就開始積極進行運動，期間嘗試了不少的運動方式，廣場舞、爬山、跳繩的效果均不理想。
在鄰居的推薦下，劉阿姨加入了健走團，每天會沿著小區走路一小時，後期走路的時間慢慢增長至了2小時。這次鍛鍊很快就看到了效果，一個多月時間劉阿姨體重就降了近5斤，身上的肉也緊實了不少。這讓她越走越有幹勁。
沒想到的是，連續走了幾個月後，劉阿姨的腿部時不時有異常的疼痛感，到後面發展到無法正常健走。去醫院檢查後得知，她的半月板和膝關節都有嚴重磨損，必須立刻住院進行治療，不然可能會導致之後的正常活動都受限。
這才有了開頭劉阿姨的抱怨，不是都說運動對身體好嗎？怎麼運動還會讓人進醫院呢？
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走路鍛鍊對身體有益這是毋庸置疑的，但每天走多少步才比較健康呢？我國膳食指南推薦的日行步數是6000步，但也有有日行一萬步的說法，到底走多少步更好？
2023年3月28日，著名期刊《JAMA Network Open》上發表了一項研究，研究對3100餘人進行了調查，讓受試者在7天內佩戴計步器，記錄每日步行的情況。按照每周步數>8000步的天數將受試者分為了三組，分別為0天、1-2天以及3-7天組，並對受試者進行了10年以上的隨訪。
在調整了一些可能會影響預期壽命的因素後，研究人員發現每周1-2天步行≥8000步的受試者，相較於沒有一天能達到8000步的人來說，10年的全因死亡風險下降了14.9%，每周有3-7天達標的話風險則會下降至16.5%。
此外，研究人員還發現，在65歲以上的老年人身上，運動所帶來的獲益更大。相較於不運動的老年人，每周1-2天達標可讓老年人10年的全因死亡風險下降19.9%、3-7天的風險則會下降27.7%。
那是不是說明走的步數越多越好呢？其實不然，研究人員發現，每日日行10000步與8000步在降低10年全因死亡風險上沒有顯著區別。所以說走路步數不是越多越好的，要適度，尤其是老年人，一定要以自身的身體素質為主量力而行，每日保持6000-8000步即可。
都知道走路鍛鍊對身體有好處，具體有哪些好處呢？
1、促進消化
走路可幫助促進胃腸道蠕動速度加快，讓食物的消化速度也隨之加快，對於本身有消化不良問題的人來說特別合適。
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2、延緩衰老
有研究發現，經常走路鍛鍊的老年人大腦內灰白質體積更大，可一定程度延緩大腦衰老，這些老年人罹患認知障礙的風險更低。
3、促進心臟健康
走路對於鍛鍊心肺功能有很大好處，可增強心臟泵血和肺部吸入氧氣的能力，幫助預防心臟疾病發生。
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{nextpage}4、有助心血管健康
歐洲心臟病學會曾發表過一項研究，年齡>85歲的老年人每天慢走10分鐘（每周1小時），相較於沒有運動習慣的老年人，心血管疾病死亡風險會下降39%。堅持走路可幫助促進下肢血液循環，增強心肺功能，對於促進心血管健康有好處。
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5、降低癌症風險
散步可幫助改善內分泌、調節體內激素水平，從而降低癌症的發生風險。法國一項涉及400萬女性的研究顯示，任何年齡段的女性每天快走1小時，均可以讓乳腺癌風險下降12%。
對上個年紀的人來說，走路是個不錯的鍛鍊方式，好處多多。但也要講究方法，要走得對才有益身體，走路前注意這幾個細節，才能避免傷身。
循序漸進，不要貪
在剛開始運動時，要從低強度開始，建議每次可以走路10-15分鐘。等到身體逐漸適應了之後，可適當將運動時間增加至30分鐘，保持每周至少150分鐘的運動時間。
走路姿勢要正確
走路時要注意不要彎腰駝背，保持抬頭挺胸的姿態，肩膀要充分放鬆，過程中自然地擺動雙臂，落地時注意要腳後跟先著地，之後再用腳趾向前蹬地滾動。
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走前熱身，走後拉伸
不要覺得走路強度低就不需要熱身、拉伸。在走路前要充分對身體進行拉伸，保證關節打開且有充足的關節液，避免因為熱身不當而損傷關節。在走路結束後，可適當壓壓腿幫助放鬆身體，緩解身體的疲勞感。
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時間地點有講究
對於有心腦血管疾病的人來說，一般不建議早晨太早去進行鍛鍊，晨起時空氣濕度較大，且污染物較多。鍛鍊的時間可選擇在晚飯後半小時、睡前2小時去進行。注意要選擇空氣品質好的地方，如公園、學校內，不要選擇空氣污染嚴重的大馬路邊，安全性也較難保障。
裝備要合適
走路時要注意選擇一雙軟底的跑鞋來緩解足部和踝關節的壓力，襪子要選擇純棉透氣性好的。最好可以隨身攜帶一瓶水，在過程中可以及時補充水分。
走路對於健康有好處是毋庸置疑的，但也要注意控制強度和方法，不當的走路方式反而會有反效果。
參考資料：
[1]《「日行萬步」是騙局？周末「抱佛腳」運動同樣有效！JAMA子刊最新研究，揭秘「最健康」步數》.梅斯醫學.2023-04-01
[2]《真誠建議：每天走路超7000步，能大幅降低死亡率》.科普中國.2023-05-14
[3]《走路鍛鍊有7大益處！走路前記住這幾個細節！》.健康時報.2023-05-27