隨著年齡的增長，儘量保持肌肉質量以減緩衰老速度，可以開始腿部訓練了

動作一：寬蹲（目標：臀部和腿部，15-20次）

站立，雙腳分開 1.5-2 倍肩寬，腳趾稍微向外轉動，背部挺直，核心收緊，手臂舉至胸前，垂在身體兩側（選擇適合您的方式）

保持身體穩定，背部挺直，臀部向後坐，膝蓋彎曲下蹲，直到大腿與地面平行或稍低，然後站起來

動作時背部要挺直，膝蓋和腳趾方向一致，站立時注意不要折斷膝關節。

動作二：早安前屈（目標：大腿肌肉、臀大肌，15-20次）

雙腳分開與肩同寬站立，背部挺直，身體緊張，雙手放在臀部或背後。

保持身體穩定，背部挺直，劍基本靜止，彎曲臀部（將臀部向後推）並稍微彎曲膝蓋以向前傾斜。

彎腰，直到感覺到大腿後部有明顯的拉力，然後將腳後跟推入地板，收緊臀部，向前推動臀部，然後站起來，直到身體直立。

確保在整個運動過程中保持背部挺直，並使膝蓋和腳趾保持在同一方向。

動作三：原地深蹲（目標：臀部和腿部，每側15-20次）

雙腳前後站立，下蹲幅度，小腿和大腿垂直或稍寬，背部挺直，核心收緊。

保持身體穩定（如果遇到困難，可以用手握住固定物體來幫助自己），保持背部挺直，彎曲膝蓋下蹲，直到大腿前側與地面垂直，然後站起來

確保始終保持背部挺直，膝蓋和腳趾保持在同一方向，深蹲時注意不要跪在後膝蓋上。

動作4：臀橋（目標：臀肌、核心，15-20次）

仰臥，上背部和頭部支撐身體，雙腿彎曲，膝蓋稍微分開，雙腳放在地板上，屁股懸在空中。

保持身體穩定，收緊臀肌並將自己向上推，直到大腿和軀幹處於同一平面

動作停在最高點，主動收縮臀部肌肉，然後主動控制速度，慢慢恢復

一旦熟悉了動作的基礎知識，就可以開始嘗試訓練。用標準動作完成動作。從你能做的動作開始。隨著您的技能提高，嘗試完整的訓練集。動作之間休息約45秒，每次3-5組。 ，減脂期間控制飲食，然後配合運動。規律性和堅持性是達到理想效果最重要的。

作者：十月知行

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