身高182cm模特，腰臀比完美，凹凸豐滿，5個臀腿動作來塑造

l 保持重心站直平穩，轉動髖關節，通過臀肌發力把右腿向內側彎曲，然後慢慢地回到起始第一步姿勢。重複做四個節拍，然後換左腿重複動作。

第二組動作：槓鈴深蹲

動作解析：

l 首先選擇在高杆或者低杆，雙手雙腳與杆保持一定的距離。。

l 然後雙腳打開與肩同寬距離，腳尖朝前，膝蓋與腳尖對齊，並且稍微彎曲

l 把臀部往後推，膝蓋彎曲緊張，同時大腿與地面平行，最後股四頭肌和臀大肌發力蹲起到開始起姿勢。

注意：運動整個過程保持背部挺直，膝蓋與腳尖平行朝上。

做4組，每組4個

第三組動作：哈克深蹲

動作分析：

l 首先雙腳打開與肩同寬，腳尖需要朝前，膝蓋和腳尖相對，膝蓋並做微微彎曲，緊握器械肩膀放在器械的輔助墊上並且與之壓緊平衡，之後深呼一口氣。

l 雙手緊握器材使雙臂與之平衡，保持重心平穩和繃緊，臀部向後推，彎曲髖部和膝部然後蹲下。

l 動作保持幾秒左右，然後通過臀部和大腿同時發力蹲起。動作重複到開始

做4組，每組12個。

第四組動作：槓鈴推臀

動作分析：

l 首先第一步是腰部微微彎曲與腳尖對齊並且腰杆筆直，斜方肌和三角肌往後發力上，然後把槓鈴放於髖部，最後雙手緊握住槓鈴。

l 膝蓋微微彎曲，腳背與地面平穩支撐，隨後兩腳打開與髖同寬的距離，腳尖朝外。

l 對腳的前後位置稍做調整，髖部向上，小腿要與地面垂直。

重心放於腳跟，向上伸展髖部直到大腿與地面平行垂直，最後放下髖部靠近接近地面但不觸碰地板。

做4組，每組12個

第五組動作：槓鈴相撲硬拉

動作解析：

l 首先槓鈴放地板上，雙腳打開比肩寬1.5倍，雙腳朝外，膝蓋朝向腳尖，站立呈八字腿，槓桿放置於兩腳中間的正上方。雙手要放置於膝蓋裡邊自然垂下，然後兩手緊握抓住槓鈴。

l 臀部往後推，屈髖屈膝向後接著蹲下，抬起槓鈴，背部要挺直，然後臀部發力拉起槓鈴，使臀部受到擠壓。

l 最後屈髖屈膝，頭部和身體向前傾，槓鈴要慢慢抬起緩慢下放。

注意：動作的整個過程保持脊椎筆直中立，膝蓋與腳尖平行朝上。

做4組，每組做8個。

以上5組針對臀腿部訓練細節描述清楚，動作簡單易學。省時高效有節制。每組動作8到12個左右。每周堅持做1到3次的臀腿部練習，相信你的自律將會讓你的身材變得更加凹凸有致，身邊曲線更完美！加油動起來吧，讓你的美盡情綻放吧。