用料 野米燕麥飯（150kcal/100g） 燕麥米 150g 野米 150g 白米 300g 烤南瓜（26kcal/100g） 南瓜 400g 蒸山藥（56kcal/100g） 山藥 400g 雞肉餅（115kcal/100g） 打碎雞胸肉 200g 胡蘿蔔細丁 15g 杏鮑菇細丁 25g 蝦仁肉糜 50g 玉米粒 15g 大蔥碎 10g 白鬍椒 1小撮 鹽 1/2小勺 糖 1/4小勺 蚝油1/2大勺 1/2大勺 玉米澱粉1大勺 1大勺 植物油1小勺 1小勺 沙茶牛腱子（173kcal/100g） 牛腱子 400g 沙茶醬 30g 植物油 1小勺 八角 1個 五香粉 1小勺 黃酒 2大勺 鹽 1/2小勺 糖 1/2小勺 生抽 1大勺 薑片 4片 大蔥段 一截 剁椒蒸凍豆腐（80kcal/100g） 北豆腐一塊（冷凍） 350g 剁椒 2大勺 糖 1/2小勺 白鬍椒 1/4小勺 香油 1小勺 生抽 1小勺 蒜蓉 1/2小勺 茄汁蝦仁（88kcal/100g） 蝦仁 300g 番茄膏 30g 植物油 1小勺 鹽 1/2小勺 蒜蓉 1/2小勺 大蔥碎 10g 黑胡椒 適量 韓風辣肉醬（131kcal/100g） 豬梅花肉碎 100g 雞胸肉碎 50g 杏鮑菇細丁 50g 韓式辣醬 30g 蒜蓉 1/2小勺 大蔥碎 10g 生抽 1/2大勺 糖 1/2小勺 香油 1/2小勺 植物油 2小勺 黑胡椒 適量 水煮菠菜（28kcal/100g） 菠菜500g（連根洗凈) 500g 鹽 適量 拌苦瓜（23kcal/100g） 苦瓜（去籽切片） 400g 蚝油 1小勺 蒜蓉 1/2小勺 鹽 1小勺 黑椒杏鮑菇（55kcal/100g） 杏鮑菇（切粗絲） 300g 鹽 1/2小勺 黑胡椒 1/4小勺 蒜蓉 1/2小勺 清炒筍絲（47kcal/100g） 春筍 300g 鹽 1/4小勺 生抽 1大勺 糖 1/4小勺 清炒胡蘿蔔（59kcal/100g） 胡蘿蔔（切絲） 300g 蒜蓉 1/2小勺 鹽 1/2小勺
曼食慢語丨一周減脂食譜的做法
150g燕麥米、150g野米先浸泡4個小時。
400g南瓜去籽。
蒸熟後再切塊，分裝成4份。
400g山藥洗凈，帶皮蒸15分鐘，連皮蒸可以減少水分。山藥也要選擇面面口感的，不要選脆脆的。
15g胡蘿蔔、25g杏鮑菇、10g大蔥切碎，200g雞胸肉、50g蝦仁分別料理機打碎或者剁成肉糜。
純雞胸口感比較乾柴，混入蝦仁就能改善口感，蔬菜能增加鮮甜感。
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{nextpage}做熟後把雞胸肉餅分裝成2份。
400g牛腱子切塊，汆水。
牛腱子每100g熱量201kcal，西冷牛排有243.5kcal，肉眼牛排有291kcal，牛腱子在牛肉中屬於脂肪含量少的部位，高蛋白低脂肪的紅肉，有筋長時間燉煮軟爛後，口感軟糯也不幹柴。
做熟後分裝成2份。
一塊（350g）北豆腐冷凍，解凍後再切成小塊。
做熟後分裝成2份。
油鍋先炒香10g大蔥碎、1/2小勺蒜蓉。
做熟後分裝成2份。
100g豬梅花肉和50g雞胸肉用料理機打碎或者剁成肉糜，50g杏鮑菇切丁；
市售豬肉糜一般脂肪含量都在30%以上，可以用偏瘦的梅花肉自己做肉糜，再混合雞胸肉糜和杏鮑菇丁就可以降低熱量。
做熟後分裝成2份。
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{nextpage}菠菜保留部分根部，可以從根部中間切開，方便洗凈。
苦瓜加鹽腌制30分鐘，出水後攥干。
油鍋炒香杏鮑菇，再加蒜蓉、鹽、黑胡椒炒炒。
炒熟後分裝成2份。
春筍去殼後汆水，切絲。
炒熟後分裝成2份100g的和2份50g的。
油鍋炒香蒜蓉，再下300g胡蘿蔔絲，加鹽調味。
炒熟後分裝成2份100g的和2份50g的。
小貼士 周一：342kcal
雞肉餅（150g）+蒸山藥（100g）
+黑椒杏鮑菇（100g）+清炒胡蘿蔔（100g）
周二：354kcal
沙茶牛腱子（150g）+拌苦瓜（100g）
+烤南瓜（100g）+清炒筍絲（100g）
周三：354kcal
剁椒蒸凍豆腐（150g）+野米燕麥飯（100g）
+蒸山藥（100g）+水煮菠菜（100g）
周四：329kcal
茄汁蝦仁（150g）+野米燕麥飯（100g）
+烤南瓜（100g）+拌苦瓜（100g）
周五：362kcal
韓風辣肉醬（100g）+野米燕麥飯（100g）
+水煮菠菜（100g）+清炒筍絲（50g）
+清炒胡蘿蔔（50g）