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你的斜方肌之所以肥大突出，大多和長期的不良習慣有關，如長期低頭工作、習慣背很重的包等，上斜方肌長時間處於緊張縮短的狀態，而背部肌肉長期被拉長，久而久之肩膀變高背變厚，側面看有聳肩和圓肩的情況，顯胖還拉低氣質。

想要改善我們肥大的斜方肌，首先就要改掉不良的站姿坐姿，坐著時背部儘量挺直，肩膀打開，隔一段時間伸伸懶腰拉伸拉伸脖子，伸展一下肩頸肌肉。睡覺時選擇3-15cm高的枕頭為宜，睡姿以仰臥為佳。

除此之外，還需要建立斜方肌下束、背闊肌、胸小肌、鎖骨下肌等相關肌肉的力量，松解緊張的上斜方肌，拉伸胸大肌胸小肌。

【強化】

坐姿，脊背挺直，雙手握住彈力帶兩端，繞過頭部，雙手向前拉，下巴回收頭部向後與彈力帶對抗，保持。注意肩膀儘量放鬆，將注意力集中在自己的頸屈肌。

俯臥，雙腿伸直，肌肉收緊，雙臂屈肘掌心貼地，大臂靠近身體。呼氣時腹部發力帶動頭部及胸腔離地，同時胸腔打開，大臂向內夾，肩胛骨內收，在頂點處短暫停留後緩慢下落。重複10-15次。

在上個動作的基礎上，保持雙肩下沉，雙臂向前伸展呈「Y」狀，短暫停留後屈肘回收雙臂，肩胛骨內收，短暫停留後落雙手於胸前兩側地面，休息。動態練習10-15次。

如果你在練習上個動作的過程中頸部緊張，斜方肌的發力感更多，建議靠牆練習。具體做法為雙腿微屈，背部及頭部靠牆，雙臂打開平舉，手臂外側貼牆，屈肘，大小臂呈90°，隨著呼吸緩慢向上延伸至呈「Y」狀，再屈肘向下大臂內收靠近體側呈「W」狀，手臂外側及肩膀背部全程貼牆，動態練習10-15次。

背部狀態

【放鬆】

跪姿，雙腿分開與髖同寬，腳背貼地，膝蓋位於髖部正下方。吸氣雙臂上舉脊柱向上延展，呼氣屈髖，上半身俯身向前，雙臂屈肘撐在椅子上，大臂外旋腋窩向下，隨著呼氣下壓背部，加深對胸肌的拉伸感，保持6個呼吸。

胸小肌位於胸大肌深層，單純拉伸的放鬆效果有效，最好準備一個筋膜球，將其放在肩胛下窩位置，靠牆緩慢向下來回滾動按壓。

關於風油精，你不知道的那些事兒~

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