小暑過後，天氣是越來越熱了，再有幾天就要進入三伏天了，即便是不劇烈運動，就是平常做一頓飯，也會大汗淋漓，體內的營養成分會隨著汗液悄然流失，人們很容易倦怠，不思飲食。
其實越是天熱，我們越要吃好，給身體補充營養，多吃一些應季的好食材，清暑消熱，平安度過三伏天。
今天就給大家分享適合三伏天吃的「3菜2瓜」，做法簡單又營養，家人都愛吃，下面一起來看看吧。
一，蓮藕
蓮藕又名玉玲瓏，屬於水八仙之一，富含碳水化合物，膳食纖維，維生素和多種礦物質，有清熱涼血，滋陰祛火的食療功效，夏天食用可以促消化，開胃健中，對健康有益。
推薦食譜：【滑炒藕片】
1.準備削皮的蓮藕一節，洗凈後切成均勻的薄片，放入水盆中，避免藕片氧化變黑，生薑一小塊切成薑末，紅椒半個切成小片，青椒半個同樣切成小片，用來配色。
2.起鍋燒水，加入少許植物油和少許白醋，水開後下入藕片，用勺子翻動幾下，，焯水一分鐘左右，即倒出控水拔涼。
3.另起鍋添入半勺食用油，倒入薑末爆香，放入藕片，快速翻炒幾下，淋入少許清水，加入食鹽2克，白糖5克，白醋5克，翻炒化開調料。
4.倒入青紅椒，勾入少許水澱粉，繼續翻炒均勻，美味即成。
二，豆角
豆角又名豇豆，是夏季常見的蔬菜之一，富含蛋白質和少量的胡蘿蔔素，維生素等營養物質，可涼拌，炒食，味道都非常不錯，從傳統醫學來講：豆角有健脾和胃的食療功效。
推薦食譜：【擂椒蒸豆角】
1.準備長豆角一小把，洗凈後切成3厘米長的段，放入盆中備用，青線椒兩根，用筷子從中間串起來，然後放在火上，把辣椒燒熟放入盆中備用。
2.在裝豆角的盆中，加入少許植物油，用筷子拌勻，再抓入適量的麵粉，顛盆拌勻，儘量使每一根豆角都裹上麵粉。
3.鍋中添入適量的清水，放上篦子和蒸籠布，開大火把水燒開，水開後放上拌好的豆角，攤薄攤均勻，蓋上鍋蓋，開大火連續蒸6分鐘。
4.在蒸豆角的時間，準備一個蒜臼子，加入一勺食鹽，放入兩粒大蒜，搗成蒜泥，再放入燒好的辣椒，繼續搗碎，放入兩個小米椒搗碎，加入味精0.5克，白糖1克，生抽10克，紅油10克，香油3克，用筷子攪拌均勻備用。
5.把豆角蒸好以後，取出倒入盆中，用筷子趁熱抖散，放涼裝入盤中，最後澆上剛才調好的辣椒料汁，美味即成。
三，香菇
香菇是生活中常見的營養食品，肉質細嫩，味道鮮美，營養豐富，含有人體所需的胺基酸和多種礦物質，有健脾開胃的食療功效，經常食用可以增強人體的免疫力。
推薦食譜：【香菇釀肉餡】
1.準備香菇半斤左右，肉餡150克備用，首先把香菇的根部去掉，用水沖洗乾淨擺入盤中，小蔥兩根切成蔥花，生薑一小塊切成薑末，紅椒半個切成碎粒，一起放入盆中備用。
2.再倒入提前打好的肉餡，加入食鹽2克，味精1克，十三香1克，胡椒粉1克，香油2克，老抽幾滴調色，料酒適量去腥，用手把肉餡攪勻，化開調料，再抓入適量的玉米澱粉，使肉餡更容易成型。
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{nextpage}3.然後用手擠出適量的肉餡，放到香菇裡面，再逐個按平，準備洗凈的大青菜幾根，一切兩半備用。
4.鍋內燒水，加入一勺食鹽增加食材的底味，淋入少許食用油，水燒開後，下入大青菜，用勺子翻動幾下，焯水一分鐘左右，倒出控水。
5.鍋內繼續燒水，放上篦子，水開後放上香菇和肉餡，開大火連續蒸15分鐘，然後把大青菜擺入盤中，用來墊底，15分鐘過後，取出蒸好的香菇肉餡，再依次擺入盤中。
6.另起鍋倒入剩餘的湯汁，加入半勺清水，加入食鹽2克，味精1克，老抽幾滴調色，蚝油3克提鮮，用勺子攪拌化開，煮至沸騰後，勾入少許水澱粉，淋入少許明油，連續攪拌幾下關火起鍋，再把湯汁澆在香菇上面，放上香菜葉點綴，美味即成。
【多吃2瓜】
一，絲瓜
推薦食譜：【熗拌絲瓜】
1.準備絲瓜兩根，洗凈後削去外皮，一分四瓣，再斜刀切成段，再準備一些蔥姜蒜，紅椒片，干辣椒備用。
2.鍋中水燒開，加入幾滴植物油，水開後下入絲瓜，焯水1分鐘左右，撈出控水，再過一下涼水，放入拌菜盆中。
3.重新起鍋加入一勺食用油，放入蔥姜蒜，紅干椒爆香，然後起鍋倒入裝絲瓜的盆中。
4.接下來調一個料汁，加入食鹽，味精，雞精，白糖，蒸魚豉油，芝麻香油，香醋各適量，用筷子攪拌化開，倒入絲瓜盆中，拌勻即可裝盤。
二，冬瓜
推薦食譜：【紅燒冬瓜】
1.削皮的冬瓜半個，先切成寬條，再切成滾刀塊，放入小盆裡面，青椒半個切成三角塊，紅椒半個同樣切成小塊，用來配色，大蔥半根切成斜片，蒜子幾粒切成蒜片，再放入幾粒紅干椒和花椒備用。
2.起鍋添入適量清水，加入一勺食鹽增加食材的底味，再加入少許植物油增加食材的亮度，水開後下入冬瓜，用勺子連續推動，焯水2分鐘左右，倒入青紅椒塊， 繼續煮15秒，即可倒出控水。
3.另起鍋添入少許食用油，倒入蔥蒜和紅干椒，花椒爆香，炒出香味以後，加入蚝油5克，攪拌化開，倒入配菜，快速翻炒片刻，起鍋開始調味。
4.加入食鹽，雞粉，胡椒粉，生抽各適量，上火繼續翻炒，加入少許水澱粉，增加菜肴細膩的口感，再淋入少許明油提亮色澤，簡單翻炒均勻，美味即成。
好了，今天的美食菜譜就分享到這裡，如果您有不同的做法和建議，歡迎在評論區留言，感謝您的閱讀，我們下期再見。