小暑一過，三伏天馬上就要來了。老話說：「大暑小暑，上蒸下煮」，就是說到了這個時候天氣最為炎熱，人體水分流失嚴重，同時天氣也會變得悶熱潮濕。

這樣一來，防暑祛濕就成了夏季飲食中格外需要注意的方面。即將入伏，記得吃3菜、2肉、1瓜，注意應季而食，舒舒服服度過伏天。

3菜

1.芹菜

芹菜營養豐富，口感脆嫩。芹菜的含水量很高，因此也叫水芹，夏天吃芹菜可以補水，以實現清熱去火的效果。

同時芹菜含有豐富的膳食纖維和維生素，可以讓人在不攝入過多熱量和脂肪的情況下產生飽腹感，也很適合減肥的人吃。

推薦食譜：【芹菜拌花生】

1.第一步我們準備一把芹菜，先清洗乾淨，之後撕掉芹菜上的老筋，避免影響芹菜的口感。接著把芹菜切成3-4厘米長的小段，裝進容器里備用。

2.準備半個胡蘿蔔，先從邊上劃幾刀，接著仔細切成薄片，半厘米厚即可，然後跟芹菜裝在一起備用。

3.準備一把花生米，最好先提前泡好，然後裝起來備用。

4.起鍋添水燒開，先把花生米下進去，大火煮上兩分鐘，接下來把準備好的芹菜和胡蘿蔔下鍋，繼續煮一分鐘左右即可。煮的時候注意不時用勺子輕輕推動，這樣能使食材受熱均勻。

一分鐘到了就可以關火出鍋，倒進漏勺里控水拔涼，使得口感更加脆爽。

5.最後我們準備一個拌菜盆，把芹菜和花生米倒進盆里，接著加入適量的鹽、白糖、味精，再加3克香油、5克蔥油、3克麻椒油，用筷子攪拌均勻。

最後加入5克生抽拌勻，就可以裝盤食用了。

2.絲瓜

夏季人容易大量流汗，這個時候人體就會流失大量的鉀。絲瓜的含鉀量比較豐富，因此夏天吃絲瓜可以補充人體所需的微量元素。

同時，絲瓜中也含有充足的水分、膳食纖維和維生素，因此也是夏季補水減肥的最佳蔬菜之一。

推薦食譜：【蚝油絲瓜】

1.第一步，準備一根長絲瓜，洗凈削皮以後切成滾刀塊。為了防止絲瓜氧化變黑，我們要把切好的絲瓜放進水盆里，再加上幾滴白醋。

2.取幾個蒜瓣拍碎，切成碎末備用。再取一個紅椒，去掉瓤以後切成三角塊備用。

3.起鍋燒水。添用少量的食鹽增加底味，接著再往水裡加入少許的白醋，防止絲瓜變黑。水燒開以後先把絲瓜下入，接著倒入紅椒，焯水30秒。

4.起鍋添油，把準備好的蒜末下鍋爆炒出蒜香，接下來把焯好水的絲瓜和紅椒下鍋翻炒，再加適量的蚝油和少許生抽，快速翻炒均勻，即可出鍋。

3.苦瓜

到了夏天，氣溫急劇升高，人的心火易亢。苦瓜味苦，性涼，能增進食慾、補水祛暑、清熱降火，還能起到一定的美容作用，在夏天吃最合適不過。

推薦食譜：【苦瓜炒木耳】

1.首先準備一根苦瓜，切掉頭和尾，接著切成四塊，去掉內瓤。處理好以後斜刀切片，盛入容器中備用。

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再準備半個紅椒，去掉辣椒籽以後切成菱形的片，和苦瓜放在一起備用。

2.泡一小把木耳，泡好以後大片切開備用。取幾粒蒜瓣拍扁，然後切成蒜末，盛在一個小盆里備用。

3.接著我們把食材焯一下水。起鍋添水，加一勺食鹽增加底味，再加少許植物油提亮。水開以後下入準備好的苦瓜和木耳，焯水一分鐘左右撈出控水。

4.另起一個鍋，加入少量的食用油，接著倒入蒜末爆香，再把苦瓜和木耳下鍋，翻炒幾下後加入少量的清水。

然後往鍋里加入2克食鹽、1克白糖、1克雞粉，快速翻炒至調料化開，接著添加少量的水澱粉翻炒，最後往鍋里淋上少量的明油，翻炒均勻以後即可出鍋裝盤。

2肉

1.鴨肉

鴨子的全身都是寶，是一種比較優質的食材。鴨肉味甘咸，性涼，夏季吃可以清熱去火，特別適合體內有熱、上火的人食用。

同時鴨肉是一種高蛋白、低脂肪食品，吃鴨肉能夠清補，但不適合怕寒體質的人吃。

推薦食譜：【蘿蔔老鴨湯】

1.首先準備好一隻處理乾淨的老鴨，切掉鴨脖，把鴨脖剁成小段，接下來處理鴨肉，斬成小塊即可。準備一個蘿蔔，清洗乾淨以後切成滾刀塊。

大蔥切段、生薑切片，最後添幾粒花椒和八角備用。

2.起鍋添水，鴨肉冷水下鍋，加10克料酒給鴨肉去腥，接著翻動鴨肉使其均勻受熱，水燒開以後，撇去浮沫，繼續焯水2分鐘，最後撈出控水。

3.另起一口鍋，先添入食用油滑鍋，接著再加半勺食用油，添少許的食鹽增加底味，隨後把鴨肉下鍋，大火翻炒，把鴨肉炒香，然後倒出控油。

4.往鍋里添適量清水，把之前準備好的蔥姜大料下鍋，加5克鹽、1克白糖，用來提鮮。水燒開以後，下入鴨肉和蘿蔔，接著加5克白醋使得鴨肉煮得軟爛。

開大火煮上3分鐘，煮好以後把鴨肉和湯汁倒進砂鍋里，加3克胡椒粉，接著轉小火燉上40分鐘左右。

5.鴨肉燉好以後關火，打開鍋蓋，往砂鍋里加3克雞粉用來提鮮，均勻攪拌至調料完全化開，最後盛入湯盆中，撒上一點蔥花和香菜，就可以上桌食用了。

2.魚肉

魚肉的營養價值很高。魚肉中含有豐富的蛋白質和多種人體所需的胺基酸。魚肉的肉質滑嫩，容易被人體消化吸收，很適合在夏天食用。

推薦食譜：【孔雀開屏魚】

1.準備一條新鮮的武昌魚洗凈，然後斬掉魚頭以及魚尾。從魚尾處開始下刀，切成大約1厘米寬的魚段。

準備一個盆，把切好的魚段放進盆里，然後加適量清水清洗魚段，把血水洗掉以後裝盆備用。

2.然後我們開始腌制魚肉。生薑切片，大蔥切段，切好以後放入裝魚的盆里，接著加入胡椒粉、料酒，用手抓勻，放置一旁腌制15分鐘。

3.魚頭和魚肉腌好以後擺進盤子裡，再把魚尾擺上，然後往上放一點蔥姜。蒸鍋燒水，把魚肉放進蒸鍋以後，加蓋蒸上8分鐘。

4.魚肉蒸好以後取出，把蔥姜揀出來，多餘的湯汁控掉，開始擺盤。

取一根小蔥切碎、小米椒切成細圈，均勻撒在擺好的魚肉上。

5.起鍋添半勺食用油，開火燒至油溫七成熱，接著把燒好的熱油潑在蔥花和辣椒上，激發出香味，最後再澆上適量蒸魚豉油，就可以端上桌食用了。

1瓜

西瓜

西瓜作為夏季最受歡迎的水果之一，不僅營養豐富，而且含水量非常高，炎炎夏日咬上一口西瓜，可以生津止渴，消暑解煩，可以說是夏天必備了。

需要注意的是，西瓜雖然甜美，但畢竟是一種寒性的瓜果，食之過量可能會損傷脾胃。不過只要適量地吃，一樣可以美美地度過夏天。

推薦食譜：【西瓜牛奶西米露】

1.首先我們準備好適量的西米，給西米過一遍清水即可，不要浸泡。

2.往鍋里加適量的清水，水燒開以後把西米下鍋，轉中小火煮大約15分鐘，煮的時候要不斷攪拌防止粘鍋，把西米煮至透明狀即可。

3.西米煮至透明以後立即撈出，過冷水沖洗拔涼，也可以放到冰水裡降溫之後濾出。準備一個小碗，把過涼的西米放入碗里。

4.往碗里倒入牛奶，按自己的口味加一點白糖，攪拌均勻。

5.西瓜挖成小球，或切成小塊均可，一樣放進裝西米的碗里攪勻。剩餘的西瓜還可以榨一點西瓜汁。

6.最後按自己的心情往裡加喜歡的配料或點綴，冰爽美味的西瓜牛奶西米露就做好了。

馬上就要入伏了，大家無論多忙，一定要吃好喝好，照顧好自己的身體。常吃這「3菜2肉1果」，幫您輕鬆度過夏天。

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