用料   大米/糙米 1杯 秋葵 5根 蘑菇 3個 裙帶菜/海帶芽 一把 雞胸肉 1塊 咖喱粉 1.5勺 （15g） 鹽+黑胡椒 5克 水/雞高湯 1000克

低脂營養零廚藝的沼澤燜飯 Numa(Swamp)的做法  

1. 蘑菇切片。原方子直接用的是切好片的干香菇，cbvibi用的是新鮮的。

   秋葵可以根據喜好去蒂。原方子沒有處理，cbvibi把蒂剪掉了。

   雞肉沒有必要切塊，因為最後都會軟爛，稍微攪拌一下就會變成絲狀。

2. 把所有材料放入電飯煲，按下煮飯鍵。

3. 煮飯模式結束後，切換到保溫模式6-8小時。

4. 開鍋後攪拌均勻即可。

5. 成品是這樣的。

   （別罵了，他已經盡力擺得好看了🤣

小貼士 1. 原方主其實用料方面很隨意的，只要保證水放得足夠多（272g大米配1.8-2L水），以及雞胸肉的分量，其他食材都是隨便丟進去的。（不過咖喱不要放太多，不然全家都會是咖喱味）

2. 原方子有推薦把清水換成雞高湯。

我根據之前做Sunny的糙米燉飯經驗推斷，應該的確是會更鮮美，用超市賣的盒裝高湯就足夠了。

3. 這個方子沒有脂肪， 蔬菜量也不夠。

原方主是一日三餐都吃這個，他的做法是在晚餐多吃兩顆雞蛋來補充脂肪。

cbvivi的建議是一天吃一頓這個就好，別的營養素通過其他餐來補足，或者可以加橄欖油。

我的建議是出鍋後加一點芝麻油，既提香又補充了健康油脂，另外微波/水煮一些蔬菜配著吃。我是直接用的冷凍微波蔬菜，包括了玉米豌豆豆角西蘭花。

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4. 可以把大米換成糙米，再多攝取一點纖維。

如果用電飯煲燜一晚的話，不用提前浸泡糙米也足夠軟爛。

如果用高壓鍋的話，要比正常大米的煮飯時間多一倍才夠軟爛。

5. 更加節約時間的高壓鍋版本：

除了水以外的食材都放入高壓鍋，加入淹沒過食材的水。大米壓15分鐘，糙米壓30分鐘，關掉電源後自然放氣（大約15分鐘），開蓋後攪拌就好啦。

cbvivi有提到一個高壓鍋的配方，一杯米配500ml水，糙米煮15分鐘，放氣15分鐘。但是對我來說這個配比和時間煮出來，糙米有點夾生，雞胸肉沒有軟爛，水也不是很夠。

高壓鍋的好處一方面是節約時間，另一方面是更靈活。畢竟電飯煲如果燜隔夜的話，第二天早上就要開始吃/裝到飯盒裡。

6. 沒有咖喱粉的話可以換成醬油+味淋。

其實也可以根據自己的喜好換成各種調味料，比如白鬍椒，辣椒粉/醬等等。想要更鮮美的話可以加點魚露。

除了鹽和黑胡椒以外，別的調料出鍋後再放也可以，畢竟食材足夠軟爛，不用擔心不入味。

7. 除了方子裡用的食材，其實也可以自己隨意實驗別的食材啦。本質其實就是飯和水和蛋白質，加一些提鮮又沒有什麼能量的食材，燜夠時間到好消化的程度而已。

其實做出來的口感就很像Sunny的菌菇糙米燉飯，甚至很多材料都是類似的，比如糙米 雞胸 菌菇 雞湯 海苔/裙帶菜。只不過Sunny的方子需要先炒蔬菜再燉飯，這個直接一鍋端，更加好操作一點，但因為少了胡蘿蔔 魚露 紅糖 香油 芝麻這些提鮮的食材，鮮味稍微遜色一點。如果用沼澤燜飯的做法來做菌菇糙米燉飯，應該會很贊🤤