健康的孩子就像一卷空白錄音帶。他們會從各種環境資訊、家人朋友互動、閱讀吸收裡錄製自己的那捲錄音帶，於是，當言語暴力遍布在我們的生活中，像是「不爽不要做，別人搶著做」、「閉嘴！」、「你怎麼這麼笨！」等等，這些言語暴力也就被錄製下來，成為在腦海中經常被播放出來的聲音。

因此，要憐憫、疼惜自己，對言語暴力的受害者來說非常困難，因為得先抵抗這一卷充滿暴力的錄音帶。這時，不妨從「覺察」自己腦內那捲錄音帶開始。當你受苦、受委屈、受挫折，腦海中快速閃過的那捲錄音帶播放著什麼？「誰像你這麼沒用」「就叫妳不要假𠢕(自以為是、自作聰明)」「誰叫你要自討苦吃，人家說不要你還討，活該」「死好，跟你說話都沒有在聽」「自己想辦法啊，我才沒那麼倒楣，一直幫你收拾」「都是你的錯啦」……以上每句話，都是暴力的語言，推開了自己與他人。

發現一直對著自己跟別人使用言語暴力時，就會明白：「原來，我有一卷充滿暴力語言的錄音帶。」這不是你的錯，這是因為環境裡還沒有那麼多善意讓你學習；這不是你的錯，請不要責怪自己；這不是你一個人的問題，而是大家都共同面對的難題。

讓我們試著一點一點地改寫那捲暴力的錄音帶，一次又一次地反覆對自己說著「沒事的」「你已經夠好了」「真的沒有問題的，你可以有情緒」「你可以不必再對自己這麼嚴苛了」「這感覺真的很恐怖吧，沒事的，一切都會過去的，沒事了」。

一開始像99.99％的暴力語言對0.01％的善意，但反覆地重新錄製，有一天它能變成49.99％的暴力語言對50.01％的非暴力語言。這個時候，我們便開始有能力自我撫慰、自我悲憫；能在困難、有情緒的時候，不只是讓暴力的語言暴衝，而是能安撫自己「沒事的」「沒關係的」「不管多恐怖，一切都會過去的」「我可以對自己好一點的」「我可以有情緒，我是安全的」。

從覺察、指認開始，接著能透過4個步驟進行「非暴力溝通」，包括觀察而非評價、情緒而非詮釋、需求而非策略、請求而非要求，讓我們能對自己和別人好好說出愛。

撰文/陳亭亘 ・ 圖片來源/shutterstock