娛樂
用啞鈴練好腿的十個強化動作
用啞鈴鍛鍊腿部，可做啞鈴深蹲、啞鈴箭步蹲、保加利亞蹲、相撲式深蹲、高腳杯深蹲、單腿硬拉、坐姿腿彎舉、俯臥腿彎舉、交替側弓步、啞鈴提踵這十個動作。
由於腿部肌群是全身最大的肌群，要想形成有效的刺激去實現增肌目標，就必須以較高的強度實行多動作復合訓練，這樣才能促進刺激睪酮素的分泌，有利於肌纖維激發、參與高效地深入代謝，使腿部肌肉力量得到充分地提升。
可以根據自身情況，在以下十個啞鈴練腿動作中去選擇鍛鍊：
啞鈴深蹲
目標肌群：股四頭肌、臀大肌、半腱肌、半膜肌等。
動作過程：雙腳與肩等寬站立，雙手各握啞鈴置於身體兩側，後背挺直，核心收緊；然後臀部後坐、屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身。還原動作重複進行。
啞鈴箭步蹲
目標肌群：股四頭肌、臀大肌、臀中肌、膕繩肌等。
動作過程：雙腳站立並站穩，雙手各握啞鈴置於身體兩側，核心收緊；然後一條腿向前跨出，另一條腿腳尖點地支撐，重心在兩腳中間，腰背挺直，同時彎曲兩個膝關節下蹲，保證膝蓋與腳尖方向一致；接著前腳腳後跟發力站回到起始位置。換腿重複動作繼續進行。
保加利亞蹲
目標肌群：股四頭肌、臀大肌、臀中肌、膕繩肌等。
動作過程：背部挺直，肩膀處於脊柱的中立位，然後以單腳站立，抬起另一隻腳的腳背擱在訓練凳的邊沿，用站立腳屈膝下蹲至大腿與地面平行；再以腳後跟用力站起伸直腿。重複動作繼續進行。
相撲式深蹲
目標肌群：股四頭肌、大腿內側肌肉、臀大肌等。
動作過程：雙腳稍寬於肩站立，腳尖稍外展，輕微屈膝，上身稍前傾並挺胸，肩部下壓向後收緊；然後向下深蹲，直至大腿與地面平行，將身體重心移至腳跟處；至最低點時重心從腳跟處轉移，收緊臀大肌和大腿內側肌肉，讓身體回到起始位置。重複動作繼續進行。
未完待續,請點擊「下一頁」繼續閱讀
文章來源：網易娛樂
