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用啞鈴練好腿的十個強化動作
高腳杯深蹲
目標肌群：股四頭肌、臀大肌、小腿肌肉等。
動作過程：雙腳稍寬於肩站立，雙手托住一隻啞鈴的把手，將雙手儘可能往胸部的方向靠，抬頭挺胸；然後下蹲，直至大腿幾乎碰到小腿後側為止，接著腳後跟用力下蹬，讓身體回到起始位置。重複動作繼續進行。
單腿硬拉
目標肌群：臀大肌、臀中肌、臀小肌、膕繩肌等。
動作過程：雙腳併攏站立，兩手各握啞鈴於身體兩側；然後以一條腿支撐身體，另一條腿向後伸出，上身下俯；直到啞鈴能靠近支撐腿前方的地面，同時後伸腿再向上抬起，使膝關節在微屈狀態並以保持住平衡，接著回到直立姿勢。重複動作繼續進行。
坐姿腿彎舉
目標肌群：膕繩肌、半腱肌、半膜肌等。
動作過程：坐在訓練凳上，上身挺直，雙手扶住凳子保持身體平衡；然後用雙腳內側夾緊啞鈴，慢慢向上彎舉至雙腿接近伸直，再慢慢下放還原。重複動作繼續進行。
俯臥腿彎舉
目標肌群：膕繩肌、臀部肌肉等。
動作過程：俯臥在訓練凳上，用雙腳內側夾住啞鈴，兩腿伸直，小腿懸空，慢慢發力彎舉小腿，至最高點（約小腿與地面垂直），再慢慢下放還原。重複動作繼續進行。
交替側弓步
目標肌群：股四頭肌，內收肌、臀大肌等。
動作過程：雙腿寬距打開站立，腳尖朝外，雙手捧住啞鈴置於胸前並保持背部挺直，收緊核心；然後上身向後側方順勢下蹲，至屈膝一側的大腿與地面平行，稍停後起身站起，接著再換向另一側腿繼續動作，動作過程中要讓膝蓋與腳尖方向保持一致。
啞鈴提踵
目標肌群：小腿腓腸肌、比目魚肌等。
動作過程：雙腳稍窄於肩站立，雙手握啞鈴於身體兩側；然後用力將腳後跟向上抬起做踮腳尖動作，直到腳面繃直，然後再慢慢放下（腳跟不能著地）。重複動作繼續進行。
文章來源：網易娛樂
