4個翹臀不粗腿的健身動作，每天堅持，幫你打造挺翹臀部

原標題：4個翹臀不粗腿的健身動作，每天堅持，幫你打造挺翹臀部

文/西瓜霜

不知道從什麼時候開始，挺翹飽滿的臀部竟然成了眾多女生的追求，擁有一個挺翹的臀部，可以很大程度上加強你的身體曲線感，從外形上讓你更具魅力，想要獲得一個挺翹飽滿的臀部，那就必須經過健身訓練，但健身從來都不是兩三天就可以形成的習慣，翹臀也不是兩天三天就可以練成的，對待任何事都不能抱有三分鐘熱度的心態，如果你想要獲得收穫，那不妨趕緊行動起來並堅持下去吧。

很多練臀的人都有這樣一個困擾，那就是練臀把腿練粗了怎麼辦，對於這個問題，我想說除了男性練臀會把腿部練粗一點，女性是不會出現這種問題的，除非是你在健身的過程中，沒有控制住你的嘴，暴飲暴食而導致腿部變粗了，今天我們就一起來學習幾個練臀的動作，讓你沒有顧慮的獲得挺翹臀部。

1、 單腿臀橋：

仰臥躺在地面或者是瑜伽墊上，兩條腿的膝蓋彎曲，小腿和地面垂直，用兩隻腳的腳掌踩在地面上，兩隻手的掌心向下，平鋪在地面上，抬起一條腿，腳掌對向天空，腿部伸直，和地面垂直，然後利用腹部的力量，將臀部和背部的下端頂起，頂到最高處，靜止2秒的時間，然後緩慢地將身體回到開始位置，但臀部不要接觸到地面，始終保持懸空的狀態，進行20次後，換另一條腿抬伸到空中，再重複動作20次。單腿臀橋就相當於是在普通臀橋上增加了難度，動作中需要注意的是即使抬起一條腿，身體也依然要保持穩定的狀態，不能左右傾斜。

2、 小幅度臀橋：

很多人覺得動作幅度越大，效果才會越強，但其實動作幅度變小之後，對身體的刺激性才會更強，幅度小了，你就必須時刻的保持住肌肉的張力，這樣在整個動作過程中你都不能有絲毫的放鬆。還是仰臥在地面上或者是瑜伽墊上，兩隻手的掌心衝下，貼在地面上，兩條腿彎曲膝蓋，腳掌踩實地面，腹部發力，將臀部和下背部頂起，但頂起的位置要低，稍稍離開地面就好，這樣才能更好地刺激到臀部的肌肉，達到更好地練臀效果。

3、 俯臥開合腿：

趴在瑜伽墊上，兩條胳膊彎曲胳膊肘，兩手放在額頭下邊，支撐頭部的力量，兩條腿向後抬伸，離開瑜伽墊面，上半身保持穩定，準備動作結束後，兩條腿腳掌向上，做開合的動作，動作過程中，除去大腿根部的位置，剩餘腿部都不能接觸帶到瑜伽墊，這樣才能更好的刺激到臀部的肌肉，起到練臀的效果。

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