人人喊打的骨盆前傾，才是練好臀的關鍵？
2023-04-05 影墨 4616更普遍的情況並不是前傾，而是
骨盆前移+後傾
，並伴隨著
腰椎的變直
。
（排隊做核酸時大家可以注意觀察一下）
日常習慣於骨盆前移的站姿，骶骨處於垂直姿勢，
骶髂關節會發生旋前變化
，骨盆上口變寬、下口更窄，
臀形趨於方形
。
（髂骨旋前，骨盆上寬下窄）
而骶骨連接腰椎，這還會帶來
腰椎的變直
。
（方形臀，往往伴隨著過直的腰椎曲度）
02
正確的骨盆前傾
依靠髂腰肌的募集
既然骨盆前移會讓臀越來越方，那我們就需要
把骨盆從前移的狀態給「拉」回來
。
這個拉，靠的就是
正確的「骨盆前傾」
。
但同樣是骨盆前傾，完成的方式有著天壤之別。
現在你不妨試試用自己的習慣凹出骨盆前傾。
如果你覺得
後腰有強烈的擠壓感
，那說明這個「前傾」的方式是
錯誤
的，因為你募集的是
豎脊肌
。
豎脊肌是淺層運動肌，主要負責腰椎大幅度後伸，但
它沒法讓腰椎保持理想姿勢，也無法干預髖關節
，募集它對於規範練臀時的骨盆運動沒有任何作用。
（豎脊肌 示意圖）
而練臀時正確的骨盆前傾，更多依靠
髂腰肌
。
髂腰肌，顧名思義，是
腰肌和髂肌
的總稱。
腰肌緊貼腰椎，能
讓腰椎穩定在理想的曲度
；而髂肌腰肌的止點
貼近髖關節
，是糾正股骨前移的關鍵肌群。
（髂腰肌 示意圖）
髂腰肌的位置，決定了它的整體力線是
環繞腰椎向前
的。
它的綜合發力，能讓我們的髖關節從伸展位置，向前屈髖到中立位置；
同時能讓腰椎從相對直的狀態，向前拉出曲度，從而
讓骨盆變成「前傾」的姿勢
。
（藍色彈力帶演示髂腰肌）
無論是保持理想的腰椎姿勢，還將臀練成漂亮的三角形，
激活髂腰肌
都是至關重要的一步。
03
小練習
有效激活並募集髂腰肌
下面帶大家進行一個小練習，有助於你
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