打造一字肩、少女背、天鵝頸，試試以下這四個瑜伽動作

原標題：打造一字肩、少女背、天鵝頸，試試以下這四個瑜伽動作

一字肩，少女背，天鵝頸，背影殺，這些詞語對每一個女人似乎有著無限的吸引力。

俗話說：背薄一寸，減齡十歲。雖然說有點誇張，但一個迷人好看的背部線條，是很多人所追求的，纖薄有力的背肌，修長纖細的背部線條，不僅可以讓你的身材看起來更好看，同時也更減齡！

今天推薦四個瑜伽動作，加強背部力量的訓練，堅持練習不僅可以讓你的背越練越薄，同時也能改善下背酸痛的問題。

1、俯臥交替後轉體

俯臥在墊子上，雙手向前延展伸直，指尖點地，保持左手不動，右手放於右耳後側，後背心核心發力，抬起身體到自己極限邊緣，再向後轉體，眼看右手肘的延長線，向後轉體時，肩後展沉向臀部，讓肩胛骨向內收到最大限度，呼氣，收回，右臂向前延展，指尖點地，做左側，重複練習10-15次，最後一次，停留5-8個呼吸保持。做3組。每一次轉體時，保持腹部內收，肋骨內收到最緊後再轉體到最大限度，控制骨盆穩定。

2、蝗蟲式手臂從體側抬起

俯臥，微屈手肘，雙手放於肩關節與地面的水平線之後一點點，頭部中立，肩後沉，後背心、核心發力，抬胸腔帶動雙臂向上抬起到自己可以達到的程度，手肘再向內夾，呼氣，雙手有控制地回落到地面，保持頭部穩定，想像自己後腦勺位置有一隻手，你的頭推著這隻手向後向上，頭與手相對抗，每一次向上抬起時，肩膀充分地向下沉、向後展到極限，肩胛骨再向內收，每一次抬起手臂肋骨向內收，找向脊柱，找到背部發力的感覺，最後幾次，手臂快速向後向上抬起，重複練習10-15次，做3組，繞肩放鬆。

3、俯臥手臂WY抬起推拉

俯臥，屈手肘，大小臂90°，手肘大臂整體向上抬，抬肘抬肩向上到自己權限位置，停留一個呼吸，雙手向前推，手臂伸直，呼氣，屈手肘雙手拉向後到大小臂90°時，落下，重複練習10-15次，做3組。手臂向前時，抬起的高度要有，保持雙肩後展下沉，讓斜方肌處於放鬆的狀態，斜方肌沒有代償，如果你的斜方肌非常酸，停下來休息幾個呼吸，再進入練習。

（此處已添加書籍卡片，請到今日頭條客戶端查看）

4、徒手泳式

俯臥，雙手向前伸直，指尖點地，吸氣，準備，呼氣，左臂右腿向上抬起，吸氣，落，呼氣，右臂左腿向上抬起，抬起時保持軀幹穩定不動，骨盆穩定不動，收腹肌，收肋骨，啟動核心，每一次向上抬時，抬到自己極限的邊緣，重複練習10-15次，做3組。

未完待續,請點擊「下一頁」繼續閱讀