背薄顯瘦顯年輕，以減脂為基礎，鍛鍊背部肌肉，打造年輕體態

第四：如何鍛鍊背部肌肉

前面已經說了，想要瘦背和緊實背，除了減脂之外，新的的是改善體態，解決鬆弛的問題。想要改善體態，解決背部放鬆的問題，經常鍛鍊有非常積極的意義，那麼如何鍛鍊肩背肌肉才能達到目的呢？接下來，我們來談談培訓相關的話題。

一、背部鍛鍊的安全措施

與其他部位相比，背部的鍛鍊難度相對較大，因為我們無法很好地找到發力的感覺，所以需要注意以下幾點，才能找到發力的感覺，提高鍛鍊的效果。

熟悉背部肌肉的結構和相關動作，知道特定動作的主要刺激目標在哪裡，然後在每個運動過程中重點感受目標肌肉的收縮和伸展。

保證動作質量和動作標準化是提高訓練效率和增加負荷的前提。因此，第一次嘗試某個動作時，不要急於模仿示範，而是先熟悉動作的精髓再嘗試。

選擇適合您的重量。重量的選擇不能太輕也不能太重，要能達到預期次數的重量。這需要我們慢慢去嘗試探索才能確定。當然，對於女性來說，使用輕重量。做多組重量也是一個不錯的選擇。

別著急，慢慢來，多運動也是鍛鍊背部肌肉力量的新的方法

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2.分享背部訓練活動

了解了鍛鍊的新的性和注意事項後，我們分享一套肩背的鍛鍊方法，大家可以試試。

動作一：直臂下拉

將繩子架高，調整好身體姿勢，雙腳分開約與肩同寬站立，微屈膝蓋保持身體穩定，保持背部挺直微前傾，沉肩雙臂向前向上伸直.雙手握住手柄

保持身體穩定，背部挺直，核心收緊，背部肌肉帶動手臂保持伸直並向腿部拉動

在動作最高點稍作停頓，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢恢復，感受背部肌肉的舒展

第2幕：高位下拉

面對繩索，選擇坐姿或跪姿，保持背部挺直，收緊核心，雙臂向上伸直，雙手握住手柄

保持身體穩定，核心收緊，並推動背部肌肉驅動手臂，彎曲肘部，將繩索拉向身材部

在划水的最高點稍作停頓然後稍微恢復完成小划水，停頓一會兒然後主動控制速度慢慢恢復

動作中保持身體穩定，實現主動控制，主動收縮背部肌肉，回程時感受背部肌肉的拉伸

第三幕：坐姿划船

坐姿，下肢附著，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸展，雙手握住把手

保持身體穩定，利用背部肌肉帶動手臂彎曲手肘將繩索拉向身材口

在動作最高點稍作停頓，主動感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度，慢慢恢復，使背部肌肉得到有效的拉伸。

第四幕：低位划船+冰壺

繩子放低，身體呈下蹲狀態。如果有困難，可以選擇坐姿，保持背部挺直，收緊核心，雙臂向前伸展，雙手握住把手保持身體穩定，背部挺直，背部肌肉會迫使手臂彎曲手肘將繩索拉向腹部

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