寒冷的冬天，人們容易活動減少、陽光照射不足，導致鈣的吸收效率下降。而鈣是維持骨骼健康、預防骨質疏鬆的重要元素，對於正在成長的孩子和需要保養的成年人來說，尤為重要。飲食是補充鈣質的最佳方式，而冬天正是選擇高鈣食材的好時機。今天就為大家推薦三種含鈣量豐富的蔬菜及其美味做法。

一、芸豆：高鈣又高蛋白的營養之星

芸豆，俗稱四季豆，是一種含鈣量極高的蔬菜，每100克芸豆的鈣含量高達349毫克。不僅如此，芸豆還富含植物蛋白、膳食纖維和多種微量元素，能夠增強免疫力，促進腸道健康。

推薦食譜：芸豆炒裡脊肉絲

所需材料：芸豆：200克，裡脊肉：150克，胡蘿蔔：50克，姜蒜：適量，生抽：1勺，料酒：1勺，澱粉：1勺，食用油：適量，鹽：適量

製作步驟：

1. 處理食材：芸豆洗凈，切成細絲，胡蘿蔔切成細絲，裡脊肉切絲後，用料酒、生抽和澱粉抓勻腌制10分鐘。

2. 炒制：熱鍋涼油，放入姜蒜爆香，下入裡脊肉絲快速翻炒，炒至變色後盛出備用，鍋中再加少量油，先放胡蘿蔔絲翻炒1分鐘，然後加入芸豆絲，芸豆變色後，倒入之前炒好的裡脊肉絲，一起翻炒均勻，加鹽調味，再翻炒片刻即可出鍋。

這道菜色澤鮮艷，營養均衡，芸豆的清脆搭配裡脊肉的嫩滑，大人孩子都愛吃！

二、薺菜：天然的「鈣庫」

薺菜被譽為「天然鈣庫」，每100克薺菜中含有約294毫克的鈣。此外，薺菜還富含胡蘿蔔素、維生素C和膳食纖維，具有清肝明目、補血健骨的功效，非常適合冬天食用。

推薦食譜：薺菜扇貝雞蛋湯 所需材料：薺菜：100克，扇貝：50克，雞蛋：2個，薑片：3片，高湯或清水：500毫升，鹽：適量，白鬍椒粉：少許

詳細步驟：

1. 處理食材：薺菜洗凈，切成小段，扇貝去殼，將扇貝肉取出，處理乾淨，洗凈瀝干水分，雞蛋打散，煎熟，盛出備用。

2. 煮湯：鍋中倒入高湯或清水，加入薑片煮開，下入扇貝煮2分鐘，加入薺菜繼續煮，煮沸後，放入雞蛋。最後加鹽和白鬍椒粉調味，煮1分鐘即可。

這道湯鮮香清淡，既能暖胃，又能補充鈣質，是冬日餐桌上不可錯過的一道佳肴。

三、菠菜：骨骼健康的守護者

菠菜的鈣含量也很高，每100克菠菜含鈣約126毫克。除此之外，菠菜還富含維生素K和鎂，這些成分能夠幫助鈣更好地吸收，同時菠菜中的抗氧化物質還對提升免疫力有幫助。

推薦食譜：涼拌菠菜龍口粉絲

所需材料：菠菜：200克，龍口粉絲：50克，蒜末：適量，生抽：2勺，香醋：1勺，芝麻油：1勺，鹽：適量，白芝麻：少許

步驟如下：

1. 處理食材：菠菜洗凈，焯水後過涼，擠干水分，切成段，龍口粉絲用熱水泡軟，瀝干水分。

2. 調味：將菠菜和粉絲放入大碗中，加入蒜末，調入生抽、香醋、芝麻油和鹽。撒上白芝麻，攪拌均勻即可。

這道涼拌菜清新爽口，菠菜的嫩滑搭配粉絲的彈性，入口鮮美，讓人一口接一口停不下來。

冬天是補鈣的關鍵時期，芸豆、薺菜和菠菜不僅含鈣量高，還富含其他有益營養成分。無論是用芸豆炒裡脊肉絲，還是薺菜扇貝雞蛋湯，又或是涼拌菠菜龍口粉絲，這些簡單易做的菜肴，都能讓你和家人在享受美味的同時，輕鬆補充所需鈣質和營養。快在這個冬天把它們搬上餐桌吧！

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