曼食慢語丨一周減脂食譜
內容摘要
一周減脂食譜包含野米燕麥飯、烤南瓜、蒸山藥、雞肉餅、沙茶牛腱子、剁椒蒸凍豆腐、茄汁蝦仁、韓風辣肉醬、水煮菠菜、拌苦瓜、黑椒杏鮑菇、清炒筍絲和清炒胡蘿蔔，每道菜標註熱量，並提供組合便當建議。
用料 野米燕麥飯（150kcal/100g） 燕麥米 150g 野米 150g 白米 300g 烤南瓜（26kcal/100g） 南瓜 400g 蒸山藥（56kcal/100g） 山藥 400g 雞肉餅（115kcal/100g） 打碎雞胸肉 200g 胡蘿蔔細丁 15g 杏鮑菇細丁 25g 蝦仁肉糜 50g 玉米粒 15g 大蔥碎 10g 白鬍椒 1小撮 鹽 1/2小勺 糖 1/4小勺 蚝油1/2大勺 1/2大勺 玉米澱粉1大勺 1大勺 植物油1小勺 1小勺 沙茶牛腱子（173kcal/100g） 牛腱子 400g 沙茶醬 30g 植物油 1小勺 八角 1個 五香粉 1小勺 黃酒 2大勺 鹽 1/2小勺 糖 1/2小勺 生抽 1大勺 薑片 4片 大蔥段 一截 剁椒蒸凍豆腐（80kcal/100g） 北豆腐一塊（冷凍） 350g 剁椒 2大勺 糖 1/2小勺 白鬍椒 1/4小勺 香油 1小勺 生抽 1小勺 蒜蓉 1/2小勺 茄汁蝦仁（88kcal/100g） 蝦仁 300g 番茄膏 30g 植物油 1小勺 鹽 1/2小勺 蒜蓉 1/2小勺 大蔥碎 10g 黑胡椒 適量 韓風辣肉醬（131kcal/100g） 豬梅花肉碎 100g 雞胸肉碎 50g 杏鮑菇細丁 50g 韓式辣醬 30g 蒜蓉 1/2小勺 大蔥碎 10g 生抽 1/2大勺 糖 1/2小勺 香油 1/2小勺 植物油 2小勺 黑胡椒 適量 水煮菠菜（28kcal/100g） 菠菜500g（連根洗凈) 500g 鹽 適量 拌苦瓜（23kcal/100g） 苦瓜（去籽切片） 400g 蚝油 1小勺 蒜蓉 1/2小勺 鹽 1小勺 黑椒杏鮑菇（55kcal/100g） 杏鮑菇（切粗絲） 300g 鹽 1/2小勺 黑胡椒 1/4小勺 蒜蓉 1/2小勺 清炒筍絲（47kcal/100g） 春筍 300g 鹽 1/4小勺 生抽 1大勺 糖 1/4小勺 清炒胡蘿蔔（59kcal/100g） 胡蘿蔔（切絲） 300g 蒜蓉 1/2小勺 鹽 1/2小勺
曼食慢語丨一周減脂食譜的做法
- 野米燕麥飯
150g燕麥米、150g野米先浸泡4個小時。
- 按照燕麥米：野米：白米=1:1:2的比例準備600g野米燕麥飯。
- 蒸好米飯後，再用保鮮袋分裝成6份。
- 烤南瓜
400g南瓜去籽。
- 南瓜切半放入烤箱200度30分鐘，或者整個連皮一起蒸熟。
蒸熟後再切塊，分裝成4份。
- 蒸山藥
400g山藥洗凈，帶皮蒸15分鐘，連皮蒸可以減少水分。山藥也要選擇面面口感的，不要選脆脆的。
- 蒸熟後去皮切小段，分裝成4份。
- 雞肉餅
15g胡蘿蔔、25g杏鮑菇、10g大蔥切碎，200g雞胸肉、50g蝦仁分別料理機打碎或者剁成肉糜。
- 所有食材混合均勻，攪拌上勁。
未完待續,請點擊「下一頁」繼續閱讀
